九个动作,没事耸耸肩

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:172 发布时间:2019-06-27
摘要:文章来源于网络,如有侵权,请联系删除。U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 由于生活节奏的不断加快,有些人早上起床后常有头昏脑涨的感觉,这主要是脑部供

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由于生活节奏的不断加快,有些人早上起床后常有头昏脑涨的感觉,这主要是脑部供血不足所致,下面是一些简单的运动,对解除头昏很有效。

从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。如果肩肌薄弱、僵硬,或者发燕尾服不平衡,它们就很容易在运动中扭伤呀撕裂,更不用谈是否美观了。 很多健身者为了发燕尾服胸肌与肩肌做哑铃前平举、侧平举,更不用谈是否美观了。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌锻炼方法,其实很简单,要练好三角肌,做好以下动作就够了IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你知道吗?耸肩能起到相当不错的锻炼效果,对身体是有很多好处的。U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以下3套练习组成的锻炼计划,便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、哑铃推举IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上下耸肩运动两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,稍停片刻,肩头突然下落。做8遍。

练习计划:无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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耸肩锻炼要怎样做呢?U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背后举臂运动两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上。做2~3遍。

1星期练3次的效果最为理想。 预防伤病 进行肩部练习时,请注意以下防止受伤的建议: 1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.两脚分开,与肩同宽,然后两肩尽可能向上提,达到极限时停留片刻,肩头突然下落,如此反复10次;U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

叉手前伸运动屈肘,十指交叉于胸前,两手迅猛前伸,同时迅速向前低头,使头夹在伸直的两小臂之间。做5~10遍。

2.动作正确——最好面对镜子练习,以确保目标肌肉是在孤立运动,而不是由其他更强:隆的肌肉参与工作。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.背后举臂运动,两臂交叉并伸直放在背后,然后用力举上,似用肩胛骨上推头的根部,保持姿势几秒,两臂猛地落下,如此反复5遍;U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

叉手转肩运动十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于90度。左右交替,做5~10遍。

3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时,肌肉感觉到有烧灼感是好现象,但是如果关节疼痛则应该停止。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.叉手前伸运动屈肘,十指交叉于胸前,两手迅猛前伸,迅速向前低头夹在伸直的两小臂之间,如此反复10次;U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前后曲肩运动先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起,做5~10遍。

4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.叉手转肩运动,十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩,头也要跟着向后转,转动幅度要等于或大于90度,左右交替各做5次;U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前后转肩运动曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。

5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上,用力伸展背部。也可以背靠墙站立,举臂于头顶,同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、颈前推举IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.前后转肩运动曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,如此反复10次。U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼以上6个小动作的目的在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血。最好每天做一次,大概需要6~10分钟。

肩关节的结构 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部,覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作,包括投、接、举,它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时,肩胛也会有相应的动作。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

耸肩锻炼有什么好处呢?U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

它的动作与稳定由许多肌肉完成,其中包括上背部的斜方肌,还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。 练习动作 1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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多做耸肩运动,能够改善脑供血,对肩关节的保护也非常有好处,经常耸耸肩能够放松颈部肌肉,让颈椎不会长时间处于弯曲状态。U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体成俯卧撑姿势,左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上,保持身体从头到脚成一直线,收腹。屈肘,下降身体,直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原,两臂完成规定的相同次数为1组。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直立或端坐于凳上,两手采用自然握距握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每天进行一些小动作锻炼,可以缓解肩部的不适,肩关节牵拉,如肩关节外旋,贴着身体,两只手使劲往后拉;或两只手交叉举起来,最大范围向上举,直至完全举起来,简单的耸肩的锻炼在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血,因此每天都应该抽空出来锻炼锻炼,这样不仅可以缓解疲劳,还能提神,从而提高工作效率。此外,早晚耸肩有助预防中风。U5L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、颈后推举IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式,目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时,减少对肩关节的压力。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上,收腹,后背紧贴靠垫。双脚放在地面,间距同肩宽。屈肘,手持哑铃置于肩前,手心向前。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用力推起哑铃,让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢,与肩成一直线,目的在于改善身体姿态。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端升高,使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上,两臂自然下垂。双腿伸直并拢,收腹。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举,直到手略低于长凳上端。停留2秒钟,还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌,还能练到肩肌,因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、前平举IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群,提高肩部肌肉的力量平衡。 双脚站立同肩宽,两手各持一哑铃于体侧,手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节,上举,同时向两侧分开,直到手与肩同高。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力,提高肩关节的稳定性。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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侧卧,双腿伸直,收腹,保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度,右手持小重量哑铃,肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时,外旋右手举起哑铃,尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习,在动作中保持肩的位置固定,不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、侧平举IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。 右手持一哑铃,站在长凳右侧。左膝置于长凳上,左手在长凳上支撑,屈髋关节俯身至躯干与地面平行。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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收腹,腰背平直。持哑铃的右手下垂,位于右肩下方,手心向内。肩背肌用力,把右肩胛骨向上后方提起,手臂随之上升但不屈肘。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作,肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站FsR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六、立姿划船IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

七、俯立侧平举IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

八、哑铃耸肩IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

九、杠铃耸肩IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。IID健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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