练出手臂肌肉,比腹肌更有魅力的肌肉

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:74 发布时间:2019-06-29
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一、利用惯性 23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、坐姿绳索弯举PPY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做锤式弯举的时候,你要控制好重量,不要被重量给拉走,在最高点时全力的收缩二头肌,然后控制好离心慢慢下放,这一点对于二头肌训练非常重要。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作其实类似于我们展示二头的经典动作,增加二头肌的整体面积,是一个很不错的动作,不过需要注意的是核心的稳定、过多的借力。手腕保持中立位,大臂平行于地面,稳定身体防止前后摇晃,肱二头肌发力将绳索收缩至顶峰,挤压二头保持1s。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们需要坐在地面上,将我们其中一侧的腿部弯曲,让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上,保持的背部的挺直,然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候,要让我们的肱二头肌去发力,带动绳索的拉动,减少其他部位的发力。PPY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在肱二头肌的训练中,离心收缩是相当重要的一个部分,很多人在弯举上来以后,没控制好离心很快的就放回原位了,这是一个不完整的动作。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长时破坏的肌纤维也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏。下面这几个动作可以让你的肱二头肌产生爆炸性的破坏7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过哑铃来锻炼肱二头肌,很多人动摆动的幅度很大,这样肱二头肌受到的刺激会越小。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拥有上肢的上肢肌肉,会让我们的身体看上去更加迷人,很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼,手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。PPY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在训练中我们把训练的重量加至为3~5次做组的重量,来提高训练强度以达到更好的训练效果,一旦你力竭了,就减少50%的重量再继续做完,用降重组的方式来将肌肉中的力量全部榨干。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、手腕弯曲 23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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引体向上7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作,这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌,让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。PPY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但很多人在训练手臂的时候,并没有良好的训练效果,除了动作以外,训练的方式也很重要,今天各个不同的角度来锻炼肱二头肌和肱三头肌,并且通过超级组、降重组的训练方式来刺激肌肉,这是一个高强度高专注的手臂训练计划,如果你正愁无法很好的训练手臂的话,那么不妨来试试这样的训练。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无论固定器械或者说是自由器械,向心和离心都是我们要控制好的。固定器械的优势就在于稳固运动轨迹,在训练过程中我们只需要闭着眼感受肌肉的发力就好了,不过下落时一定要慢,让肱二头肌充分的充血。我们可以改变握距来分别刺激长头和短头。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是最容易被忽略的,肱二头肌弯举,要确保每一次弯举到顶峰的时候充分挤压到二头肌,不仅能促进血液循环,还能增加泵感,让肱二头肌更加粗壮。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一组先用轻重量来进行训练,目的是提升肌肉的感受度,让你在接下来的训练中能够更专注在正确的肌肉发力上,这非常的重要。在上斜哑铃弯举动作中保持手掌向外,放慢节奏,伸展并收缩肌肉感受肱二头肌的发力,最重要的是要完全的伸展和收缩肱二头肌。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人会惯性思维认为做得越快,锻炼得越好,其实这个观念是错误的。锻炼的速度过快,肌肉没热身足够会导致受伤,本身力量训练肌肉就处于紧张状态,过快的速度只会有害无益,所以请放慢一些你的节奏。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹肌一直都是大家最喜欢的肌肉之一,但是有一个地方的肌肉比腹肌更能展示出男性的魅力所在,那就是你的肱二头肌,你可以随时把你的袖口挽起向朋友们秀出自己强壮的肌肉!如果说在健身房大家最爱练的肌肉是哪里?那毫无疑问是肱二头肌,不管新手还是老手,都是非常偏爱这块肌肉的,强壮的手臂是力量的代表,是男人的标志。尽管肱三头占了手臂约三分之二的位置,但想要漂亮结实的手臂大块的肱二头肌是少不了的。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、速度太快 23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

完成弯举以后马上换到另一个肌群训练,做体撑时,保持身体靠近椅子,让手肘持续出力稳定,这个动作不是只有快速上下来回做,应该慢慢控制身体向下,感受三头肌在伸展,然后快速向上推起,在最高点时尽力收紧肌肉。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可使用弹力带进行辅助 在肌肉训练中,无论哑铃杠铃都是很重要的,除此之外我们还可以尝试其他的动作,多方位的刺激才能让肌肉更好的生长。肱二头肌,一个普遍地不能再普遍的肌肉,想要让自己的肱二头肌获得增长,你并不需要去喜欢锻炼二头肌的运动,只需要懂得去坚持就好,最后,祝愿所有看了这篇文章的朋友早日练出硕大的二头肌在朋友面前展示出来!7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

往往看上去越简单的动作,细节就会越多。一下7个常见错误,你是否注意到呢?23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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龙门架绳索弯举7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这次的手臂训练计划强度是非常高的,你可以一周或者两周做一次,每当你需要突破自己的时候就试试这个计划,会让你更快的突破瓶颈。将这个计划训放在所有的上肢训练的最后,确保练完以后接下来不要有上肢的训练了,给手臂肌肉充分的休息时间,能提高肌肉生长的速度。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿器械弯举7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌与胸肌几乎是男生健身首先关注的焦点,有胸有腹肌,就算是好身材了吗?23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来我们利用绳索来做三头下压和锤式弯举,在做三头下压的时候最重要的是让手肘靠近身体两侧,保持稳定不动,不要让手肘上下移动,当你下拉到最底部时才能完全的伸展三头肌结束之后马上开始做弯举。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以要增加各种肱二头肌的动作,尝试新的训练动作。例如不同的发力角度,坐着的,站着的,前倾的等等,推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,点击动作库查看更多肱二头肌动作图文视频教程。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们都知道引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点,引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌,日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获,孤立动作始终对于整体发展十分有限采用反握,窄距,会让你的肱二头肌变得非常强大。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以不要再忽视手臂锻炼,今天就来讲讲肱二头肌训练。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是很多人在锻炼过程中往往会容易出现错误,违背了一些锻炼原则,导致训练效果没有达到自己的预期。首先我们先得了解肱二头的结构,其实肱二头的结构相对比较简单,主要分为长头和短头,在训练中改变一下握距就可以全面的刺激到,锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字,肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲,和肱三头肌相反。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手在做哑铃弯举的时候,会不自觉的手腕弯曲来借力,这样是不对的。正确的做法是,手腕与手臂应保持直线,主要靠肱二头肌的收缩来举起哑铃。手腕的弯曲会影响肱二头肌的发挥,达不到最佳锻炼效果。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

任何人都需要进行手臂的训练,男人训练手臂会让你的手臂显得更粗壮有力,提升男人的魅力;女人训练手臂会消除手臂上多余的脂肪,让整只手臂看上去线条鲜明,不仅仅是外观,手臂的力量对于其他的训练来说也是比较重要的,能够帮助你完成更难的动作。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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自由器械对新手来说有一定难度,在动作过程中我们必须保持大臂的稳定才能更好的孤立肱二头肌,如果无法控制大臂,可以降低重量或者找一个支撑点。在训练中我们要牢记,标准的动作永远大于负重的重量。7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家往往都会忽略肱二头肌的存在,肱二头肌与肱三头肌能增加手臂纬度,就身材比例上来说,粗壮的手臂能让身型看上去更完美,而手臂力量在训练其它部位肌肉的时候,也能起到很好的保护作用。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在完成两个超级组训练以后,我们利用哑铃弯举来进行最后的肱二头肌训练,做4组,每组做10次,在这里不用担心力竭,一旦力竭以后就换较轻的重量来继续训练,如果无法完成再继续减少重量,直到四组做完。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人习惯了单一动作就不想改变它,但要想有强壮的肌肉,在锻炼的时候单一动作是不可取的。必须要经过多角度,全方位的刺激,才能让肌肉最大化的增长。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一开始我们要做上斜哑铃弯举和平板体撑的超级组,超级组是一个增加强度很好的训练方式,当肱二头肌在锻炼时,肱三头肌在休息,这样能不间断的进行训练,从而加强训练效果。rCq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿哑铃弯举7QG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、乏味的单一动作 23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人会认为,肱二头肌锻炼,无非就是拿着哑铃做弯举嘛,重量越大,次数做得越多,就会锻炼的越好。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别是在增加重量的肱二头肌训练时,不自觉的会利用惯性来勉强完成动作。这样不如减轻一些重量,然后缓慢发力,规范动作来得效果更好。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

针对肱二头肌的训练,要有完整的针对性训练课程,一套完整的二头肌训练课程,可以先让这块肌肉发达起来,针对性训练能更好更快的刺激肌肉生长。23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六、针对性计划缺少 23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、顶峰收缩 23u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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