【澳门新萄京手机游戏】脱离健身初学者的你该

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:117 发布时间:2019-06-30
摘要:当你健身一段时间之后,是否有发现肌肉好像已经没有任何感觉与刺激了!这时候你就会想要拼命的将重量提升让训练强度增加,但这样拼命的将重量提升有可能会有出乎意料的危险性

当你健身一段时间之后,是否有发现肌肉好像已经没有任何感觉与刺激了!这时候你就会想要拼命的将重量提升让训练强度增加,但这样拼命的将重量提升有可能会有出乎意料的危险性,因为,要提高训练强度与重量必须要有一套周全的计划与安排,对于许多要脱离初学者区块的健身人来说,可以运用休息暂停训练法(Rest Pause Training)来为肌肉创造出更安全的强度刺激,接下来就让我们来了解一下这种训练方式吧!EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你健身一段时间之后,是否有发现肌肉好像已经没有任何感觉与刺激了!这时候你就会想要拼命的将重量提升让训练强度增加,但这样拼命的将重量提升有可能会有出乎意料的危险性,因为,要提高训练强度与重量必须要有一套周全的计划与安排,对于许多要脱离初学者区块的健身人来说,可以运用休息暂停训练法(Rest Pause Training)来为肌肉创造出更安全的强度刺激,接下来就让我们来了解一下这种训练方式吧!

了解健美鼻祖乔.韦德的人都知道他对于健美训练有一套放诸四海皆准的训练原则,50年代后期,乔·韦德通过大胆的探索,在一些不同年龄的运动员中进行实践,并取得了初步的成效。纵观他的训练原则,我们发现李小龙的训练理论有很大部分都借鉴了韦德训练法,李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力,我们在韦德训练法则中基本都有见识。一个是西洋健美健身法则,一个是华夏武术,两者之间竟是出奇的一致,可见任何运动训练都必然有其一定的共通性,下面我们通过李小龙的肌肉锻炼15要诀来看看吧:lam健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

李小龙肌肉锻炼15招,与韦德训练法异曲同工glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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澳门新萄京手机游戏 2休息暂停训练法(Rest Pause Training)可为肌肉创造出更安全的强度刺激。

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了解健美鼻祖乔.韦德的人都知道他对于健美训练有一套放诸四海皆准的训练原则,50年代后期,乔·韦德通过大胆的探索,在一些不同年龄的运动员中进行实践,并取得了初步的成效。纵观他的训练原则,我们发现李小龙的训练理论有很大部分都借鉴了韦德训练法,李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力,我们在韦德训练法则中基本都有见识。一个是西洋健美健身法则,一个是华夏武术,两者之间竟是出奇的一致,可见任何运动训练都必然有其一定的共通性,下面我们通过李小龙的肌肉锻炼15要诀来看看吧:glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

何谓休息暂停式训练法?EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

知识便利贴|何谓休息暂停式训练法?

所谓的休息暂停式训练法(Rest Pause Training),是将一组动作分成几个段落来进行,每个段落之间有几秒钟的休息时间,另外,组与组之间会有较长的几分钟休息时间。可根据你所选择的重量以及想要达成的目标来选择以下两种方式,第一种是较倾向要求肌肥大的人,可以采用做到力竭的状态;第二种是追求力量提升的人,这里将不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。(参考资料/bodybuilding)

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澳门新萄京手机游戏 4glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 1、大重量(大重量训练法,克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”):健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所谓的休息暂停式训练法(Rest Pause Training),是将一组动作分成几个段落来进行,每个段落之间有几秒钟的休息时间,另外,组与组之间会有较长的几分钟休息时间。可根据你所选择的重量以及想要达成的目标来选择以下两种方式,第一种是较倾向要求肌肥大的人,可以采用做到力竭的状态;第二种是追求力量提升的人,这里将不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法1 获得肌肉肥大

1、大重量(大重量训练法,克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”):健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2、低次数:由于格斗需要的肌肉类型和健美是不同的。健美追求的是大块头肌肉,会不断的刺激同一个部位的肌肉让它更壮。但格斗的肌肉必须有爆发力和伸缩性,所以必须刺激每一个部位的肌肉,让全身的每一个肌肉细胞都得到锻炼,因此每一个部位的锻炼次数不必做得太多。每天都让全身的肌细胞得到刺激会收到更好的效果。lam健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、低次数:由于格斗需要的肌肉类型和健美是不同的。健美追求的是大块头肌肉,会不断的刺激同一个部位的肌肉让它更壮。但格斗的肌肉必须有爆发力和伸缩性,所以必须刺激每一个部位的肌肉,让全身的每一个肌肉细胞都得到锻炼,因此每一个部位的锻炼次数不必做得太多。每天都让全身的肌细胞得到刺激会收到更好的效果。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法1 获得肌肉肥大EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先如果你可以在训练过程中执行正常的3组6-10次重复次数,那你就可以改成以时间做为训练主轴的方式来执行,这要怎么做呢?同样,先以能做10-12左右的重量,一般来说都是大约50%的1RM左右,先进行60秒的训练不要在乎次数,接著休息10秒;然后继续进行40秒的训练,接著再休息10秒;最后进行20秒的训练,以上这样60-40-20的训练算完成一组,组间之间可以休息约3分钟左右,组间休息时间要看你的肌肉恢复状况,一个动作基本上执行3组训练就可以。进行这项训练时,你一定会感觉到肌肉的充血感与刺激度都恢复到原本的感觉,相信这将会是一个非常硬的训练方式。

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首先如果你可以在训练过程中执行正常的3组6-10次重复次数,那你就可以改成以时间做为训练主轴的方式来执行,这要怎么做呢?同样,先以能做10-12左右的重量,一般来说都是大约50%的1RM左右,先进行60秒的训练不要在乎次数,接着休息10秒;然后继续进行40秒的训练,接着再休息10秒;最后进行20秒的训练,以上这样60-40-20的训练算完成一组,组间之间可以休息约3分钟左右,组间休息时间要看你的肌肉恢复状况,一个动作基本上执行3组训练就可以。进行这项训练时,你一定会感觉到肌肉的充血感与刺激度都恢复到原本的感觉,相信这将会是一个非常硬的训练方式。EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新萄京手机游戏 7获得肌肉肥大可用60-40-20的方式!方法2 获得肌肉力量

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3、多组数(韦德健美训练法则: 复合组数训练原则(Compound Sets Training Principle)):什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一般来说有很多不同的力量训练方式,往往都是使用大重量低次数和长休息时间来做设计。但休息暂停式训练法(Rest Pause Training)会采用很低的次数和较短的休息时间;进而拉高训练的强度来刺激肌肉力量的成长,它主要是强调重量跟上面方法1使用时间是不同的方式,首先选择一个大约1RM85%的重量进行训练,中间休息30-45秒接著重覆6-10次,这样为完成一组,如果你可以进行到3组的训练程度就医定会感受到力量的提升,接下来就是不断的提升1RM85%的重量来进行训练,这里要切记先缓慢的增加重量不要一次就加到满。

3、多组数(韦德健美训练法则: 复合组数训练原则(Compound Sets Training Principle)):什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 4、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。lam健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 澳门新萄京手机游戏 9glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法2 获得肌肉力量EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新萄京手机游戏 10获得肌肉力量可采用1RM的85%来做训练!

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5、 慢速度(韦德健美训练法则:静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)):慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说有很多不同的力量训练方式,往往都是使用大重量低次数和长休息时间来做设计。但休息暂停式训练法(Rest Pause Training)会采用很低的次数和较短的休息时间;进而拉高训练的强度来刺激肌肉力量的成长,它主要是强调重量跟上面方法1使用时间是不同的方式,首先选择一个大约1RM85%的重量进行训练,中间休息30-45秒接着重覆6-10次,这样为完成一组,如果你可以进行到3组的训练程度就医定会感受到力量的提升,接下来就是不断的提升1RM85%的重量来进行训练,这里要切记先缓慢的增加重量不要一次就加到满。EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

休息暂停式训练法适合每天使用吗?一般来说很多人都会大约2-3周才会进行一次休息暂停式训练法,因为,这是一个非常耗费体力与高强度的训练方式,所以你可以选择在体能与精神都比较好的那几天进行这项训练,刺激停滞的肌肉状态,平常就依照你原有的训练方式就可以,另外,在进行休息暂停式训练法的时候,建议用机械式训练器材来进行,除了稳定性较高之外在组间的重量调节也更为便利。

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6、 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、 慢速度(韦德健美训练法则:静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)):慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 6、 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 lam健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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休息暂停式训练法适合每天使用吗?EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7、 念动一致(韦德训练法则:局部集中训练原则,集中注意力的训练(Flushing Training Principle)):肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说很多人都会大约2-3周才会进行一次休息暂停式训练法,因为,这是一个非常耗费体力与高强度的训练方式,所以你可以选择在体能与精神都比较好的那几天进行这项训练,刺激停滞的肌肉状态,平常就依照你原有的训练方式就可以,另外,在进行休息暂停式训练法的时候,建议用机械式训练器材来进行,除了稳定性较高之外在组间的重量调节也更为便利。EMk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8、 顶峰收缩(韦德训练法原则:顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)):这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、 念动一致(韦德训练法则:局部集中训练原则,集中注意力的训练(Flushing Training Principle)):肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 8、 顶峰收缩(韦德训练法原则:顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)):这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。lam健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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9、持续紧张(韦德训练法则:停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)):应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10、 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 澳门新萄京手机游戏 16glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 11、多练大肌群(韦德训练法则:重点肌肉优先训练原则(Muscle Priority Training Principle)):多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 澳门新萄京手机游戏 17glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 13、 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

14、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 澳门新萄京手机游戏 18glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 15、有杀伤力:李小龙那身结实的肌肉、匀称的体形、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势。李小龙的所有训练项目都是以每一部分肌肉“出功夫”为目的,他认为人体应首先具备良好的速度灵敏性柔韧性和耐力素质,他练就的肌肉不光“漂亮”还具有超人的杀伤力。他的肌肉质量是举世无双的! !!glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推,对训练效果是不起任何作用的。你应知道,想练哪块肌肉,就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力,无洁再多做一次了。若不是这样,肌肉块就不会增长。glH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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