想要锻炼背肌,这些动作让你刚

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:173 发布时间:2019-07-03
摘要:你平时有锻炼背部肌肉吗?在你做背部肌肉训练的时候,你都会做哪些训练动作呢?今天我们要给大家推荐几个基础的背肌训练动作,如果你想要锻炼背肌,那么你可以从这几个训练动

你平时有锻炼背部肌肉吗?在你做背部肌肉训练的时候,你都会做哪些训练动作呢?今天我们要给大家推荐几个基础的背肌训练动作,如果你想要锻炼背肌,那么你可以从这几个训练动作开始入手,找到它们的动作感觉,坚持锻炼一段时间。Eb4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么今天我们就要给大家推荐几个背部训练的动作,把这些动作锻炼好,千万不要再误认为是锻炼手臂肌肉的啦。yjm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要做到这一点,我们需要一个哑铃,在做这个运动时一定要控制好我们的速度,使我们的背部保持直线。除了基本的初始动作之外,重要的是要控制自己的训练重量,相信没有超过负荷的重量能取得最佳效果。bd3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一段时间之后再加大你的训练难度,改变一下你的训练动作,用更高难度的动作去刺激你的背部肌肉,这会让你的背肌得到到一个最好的锻炼。Eb4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、单臂哑铃划船bd3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

颈前下拉sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部拉伸动作sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做适当的背肌训练,会有利于我们的身体健康,同时会让我们整体的形状看上去更加美观,但是很多朋友会发现我们在做背部训练的时候,多多少少会用我们的手臂去参与发力,也有不少朋友会把锻炼手臂肌肉的动作误认为是锻炼背部肌肉的。yjm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的背部运动会有益于我们的健康,让我们整体看起来很美。但是,很多朋友会发现我们在做背部训练时,手臂会不自觉地参与发力,这样就失去了锻炼背部肌肉的本心,把一些锻炼背肌的运动,硬生生地变成了锻炼手臂肌肉了,还浑然不知。bd3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作我们需要用到哑铃来完成,这是一个单臂哑铃划船动作,这是我们在做背部训练中比较常见的经典动作,同时也是做背肌训练中一个最基础的训练动作,你一定要把这个动作做好,最方便你做后面任何的训练。Eb4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作我们需要利用哑铃来完成,这是一个单臂哑铃划船动作,我们在做这个单臂哑铃划船的时候一定要控制好我们的动作速度,将我们的背部保持时刻的挺直。除了要注意最基本的起始动作以外,还需要控制好自己的训练重量,你要相信,任何超负荷的重量都不会达到最好的效果。yjm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,我们将向大家推荐一些背部练习来好好锻炼它们,而不再错误地认为这是手臂肌肉的锻炼。bd3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些动作主要有四个,在做这四个动作之前,我建议你最好先做一下背部的拉伸放松,除了背部的拉伸放松以外,身体的其他各个部位你也可以适当的拉伸一下,这会减少你在训练中受伤的几率,同时也会增大你的训练效果。除了做拉伸,放松动作以外,一些适当的热身动作也是必不可少的,选择好自己最喜欢的,在训练前去练习一下。Eb4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、T杠单臂划船bd3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿划船sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、单臂哑铃划船Eb4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是单臂的动作,所以我们需要双侧都需要尽可能多的次数。如果你认为你一方不够好,你可以在该方锻炼时增加锻炼次数。bd3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单臂哑铃划船sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。sJu健身计划_快吧健身网_澳门新葡亰下载,一个全面而专业的健身知识网站

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再强调一下,力量要大,动作要慢。才是练出肌肉的关键所在。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。sJu健身计划_澳门新葡萄京官网,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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宽阔的背肌,真男人,下面来介绍打造完美背部肌肉的四个动作及做法。sJu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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