想练习手臂肌肉,4个非常棒的T形杠铃肩部训练动

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:56 发布时间:2019-07-04
摘要:健身已经成为时下最时髦的运动之一,工作结束后去健身房运动一下,出身汗,是非常不错的选择,但更多的人也是想通过这个机会,练出一个完美的身材,手臂肌肉就是其中一点。

健身已经成为时下最时髦的运动之一,工作结束后去健身房运动一下,出身汗,是非常不错的选择,但更多的人也是想通过这个机会,练出一个完美的身材,手臂肌肉就是其中一点。tmy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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军队俯卧撑标准姿势图解做法EKN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂肌肉一直以来都是健身工作者自我力量的象征,也是健身成就中比较重要的一部分。有效锻炼手臂肌肉不仅可以增强手臂肌肉线条,而且可以增强力量。它在我们的三个主要练习中起到了很好的辅助作用,强壮的手臂使健身达人更强大。tmy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀训练,传统的杠铃哑铃做的都厌烦了?你可以试试T形杠:HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要强壮的手臂,关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举,肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

克服重力,用手臂把自己的身体或者某个物体推起的练习不仅能让你的胸肌变强壮,还能锻炼你的肩部和肱三头肌。EKN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强壮的手臂是男人阳刚性感的标志,和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉,这套手臂训练就能满足你。Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管你做什么类型的俯卧撑,如果双手距离小于肩宽,那就会更多地锻炼肱三头肌。要想真正集中锻炼肱三头肌,你就要将五指张开,左右手的食指指尖和大拇指指尖相触,构成一个三角形,并且在运动过程中让肘部靠近助骨。 而如果双手距离大于肩宽,那就会更偏重于锻炼胸部。EKN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我们介绍六种强壮的手臂运动,这些运动的一些要点需要注意告诉你,希望能帮助你建立强壮的手臂肌肉。tmy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:T杠肩推 HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让你拥有强健双臂,手臂肌肉锻炼就此开始吧!Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准俯卧撑:胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区EKN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1:这是我们经常练习的杠铃弯曲和举升动作。注意不能用惯性摆动或身体摆动来让杠铃提起,上臂夹持身体,用手臂力量来弯曲和提起杠铃。tmy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手臂变粗的最快的方法Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2:站在龙门绳旁边,放下齿轮。在做这个练习时,注意保持身体稳定,保持上臂靠近躯干。tmy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,能让你的肩胛骨自由的向上旋转,可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、臂托板EZ杠弯举4组,每组10次 Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧,双脚并拢,双手撑地,与肩同宽,然后把自己从地上推起来。在整个过程中,你的身体都应保持笔直,从脚后跟到脖子,没有一个部位是弯的。尤其要注意不要 撅屁股或者塌腰。你要记住软弱的姿势意味着软弱的核心区,所以做俯卧撑时你身体 的核心区一定要收紧!接下来,弯曲双臂, 放低你的身体,直到上臂和地面平行。胸部贴地才箅是完美的俯卧撑。EKN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3:手臂弯曲和伸展运动到我们的三头肌,弯腰,注意保持上臂靠近躯干,并且在整个运动过程中不能摆动。tmy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人练弯举时,手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力,臂托板能够限制你的肘部向后移动,它更好的孤立训练二头肌,让手臂快速进入状态。Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚架高会使俯卧撑难度增加,并且还能给予肩部更大的刺激。架得越高,动作越难,而且也越能锻炼肩部。大多数人应该都熟悉标准俯卧撑。下面的解释是为那些初次锻炼的、做起来有困难的以及姿势不正确的人准备的。EKN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、仰卧臂屈伸4组,每组10次 Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

只有姿势正确才能达到肌肉和力量增长的最佳效果,任何练习动作都不例外。要记住,你不是在健身房锻炼,所以不需要 为了吸引别人的注意而不考虑锻炼实效和受伤的风险,把杠铃片摔得咣咣响。EKN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二:Y字肩推 HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上个动作练完紧接着练三头,两者不冲突。保持肘部夹紧并固定,起落过程中尽量保持慢速度,在落到额头上方时做一个顶峰收缩。Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、倾斜哑铃弯举4组,左右各10次 Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展,训练过程中注意肩部放松,还需要确保二头肌的长位移。Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。HJD健身计划_澳门新萄京手机游戏,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、俯身哑铃臂屈伸4组,左右各10次 Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力,所以,选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力,同样的做一次顶峰收缩。Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、颈后杠铃臂屈伸4组,每组15次 Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:俯身反向飞鸟 HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作需要注意一个重点,那就是肘部的固定,尽量去夹紧肘关节,并且两个手臂的力量保持均衡。Bif健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力,特别是下落的阶段。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择较轻的重量,去感受你后肩在工作。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:Y形侧举 HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束,杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作,一举两得,相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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