减肥代餐怎么吃,6个享瘦的减脂饮食问题

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:162 发布时间:2019-08-12
摘要:请记住本站备用网址:打鱼游戏,收藏本站链接地址: 澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,称之为“饱腹指数”,结果发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低

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澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,称之为“饱腹指数”,结果发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高,比较容易“骗饱”胃,从而管住嘴,对控制体重也有利。

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“少吃还变胖,我怎么这么倒霉?”

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现在市面上出现了各种各样的减肥代餐,究竟代餐的减肥效果怎么样,有哪些优劣,想知道这些,看看看下面的内容就知道了。

“同样在减脂,为什么我瘦得慢?”

多数情况下,肥胖是因为摄入大于消耗,于是减肥代餐理念应运而生,用低脂、低糖的食物取代高脂肪、高热量的食物,来达到“减肥瘦身”。真的是这样吗?是不是每个人都适用呢?减肥代餐可以替代正餐吗?

这些食物可以“骗”肠胃

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“每天都吃草,不瘦反而病倒了?”

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燕麦,大豆和杂豆

一、什么是减肥代餐?

因为不了解常见的减脂和饮食问题,

减肥代餐为什么能减肥?

燕麦富含可溶性和不可溶性膳食纤维,每百克燕麦中有高达9克的膳食纤维,其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克,其含量是各种杂粮之最,都是增加饱腹感的好帮手。超市里可购买到的“免煮”纯燕麦片,它是将燕麦经过烘烤等工序以后打碎成小片制成,这种燕麦片用开水冲泡顶多几分钟即可食用;另一种“快熟”燕麦片,未经打碎,而是直接将燕麦粒切成薄片烘烤,还有用燕麦加工成的熟炒莜麦面,这些食物口感好,容易携带,食用很方便,基本上食用1两,即可维持很长时间的饱腹感。

代餐是一种方便于日常食用或饮用的营养均衡产品,其卡路里含量一般低于普通饮食(一般含200和300卡路里)。代餐通常以牛奶蛋白质做基础,其所含的维他命和矿物质约为每日推荐浓度的25%。

所以在自以为是的歧途中越陷越深,

常见的有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐汤等。无论形式怎样变化,代餐都具有低热量、易饱腹的特点,因而使用代餐能够减少能量摄入从而达到减轻体重的目的。

除了燕麦,就是大豆和杂豆类,包括黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆等,豆皮和豆渣中富含的膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质,既富有营养又具有较高的饱腹指数。因此,我建议大家每天喝一杯杂豆豆浆,而且最好能连渣一起喝,是较长时间维持饱腹感的上佳选择。

代餐的产品有许多型态,如:饮料、奶油冻、汤、清淡食品、水果调味奶制甜点、优格、巧克力或谷类棒等。

为了不让“一胖毁所有”成为常态,

热量的主要来源是碳水化合物和脂肪,代餐之所以热量低,通常是因为其原料中仅有少量、甚至干脆没有碳水化合物和脂肪类成分。

魔芋

二、代餐减肥的原理在哪里?

搞懂这6个常见的减脂饮食问题,

代餐为何会给你强烈的饱腹感呢?有这样两种原因:一是代餐含有丰富的可溶性膳食纤维,它遇水会膨胀,能够延长胃的消化时间,从而产生饱腹感并推迟饥饿感的到来;二是代餐本身遇水能够膨胀,也会产生很强的饱腹感。

另外一种常出现在我们门诊的食物就是魔芋,魔芋产品种类繁多,如即食魔芋米、魔芋丝、魔芋面、魔芋糕等,不仅味道鲜美,口感宜人,而且热量极低(如每100克即食魔芋米热量只有10大卡,是同样重量普通米饭的1/10),食用也很方便。

代餐都具有低热量、易饱腹的特点。它是完全餐,也是卡路里控制餐的一种,目的是要取代每日的一次主餐,且其所含的热量比普通餐少,一般人一餐热量摄取约500~1000千卡,而利用代餐者,可以依说明书将热量正确地控制在150~500千卡左右,执量摄取小于需要量。所以,很多人称之为保持体重或减重的好方法。

明白这些,你的减肥就成功了一半!

和粗粮有关的食物都可作为减肥代餐?

水果和蔬菜

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餐前、餐后如何吃水果?

很多人误认为,只要和粗粮有关的食物,像是全麦饼干、高纤维饼干什么的,都可以做减肥代餐,这是一个典型的误区。因为粗粮饼干口感较差,所以往往会混合更多的油脂改善口感,这样总的热量就会上升,也就失去了作为代餐的意义。

当然,除此以外,能够“骗饱”你的胃的食物还有雪莲果、各种水果和瓜茄类等蔬菜,比如苹果、番茄、黄瓜等,这类食物体积大,热量低,零脂肪,富含膳食纤维,食用后可充盈整个胃,因此也是减肥人群可随身携带的极佳食物选择。

三、代餐减肥优缺点大PK

水果纤体又低脂,既然这么优秀,岂不是可以想吃就吃,多多益善?当然不行!选择对的时间吃水果才能助减肥、不发胖。

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几大减肥误区,你有没有中招?

优点

建议大家将水果放在餐前半小时或餐后一小时食用。餐前水果推荐选择刺激性低的水果,如香蕉、梨等,还能增加一定的饱腹感,减少正餐摄入量;餐后选择猕猴桃、橘子等含有丰富有机酸的水果,能够增强消化酶活性,促进消化。

代餐之外不用再吃正餐?

很多人在减肥中,因为不知道造成肥胖的根源在于碳水化合物摄入过多引起能量过剩堆积体内,因此在减肥中饮食选择上常常步入错误的方法。为此,广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山为我们支招。

1、代餐过程中保证了营养的均衡

真的有能够提高代谢的食物吗?

代餐所含的供能物质是非常低的,通常每餐只提供150~500千卡的热量(正常情况下需要500~1000千卡),如果长时间只食用代餐,很可能造成能量过低,导致你的工作效率、生活质量降低。所以,代餐只能代替一部分的正常饮食,千万不能将代餐当成“一顿饭”来吃。

错!节食能减肥

减肥代餐营养均衡,通过调整膳食结构中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素的摄入,保证在减肥过程中,不饥饿、不乏力、不腹泻、不反弹、不改变饮食习惯。

影响能量代谢的因素有很多,如食物的附带作用、运动,甚至是环境温度等。所以在减脂期间,能补充代谢过程中所需营养的食物,都有一定促进代谢的作用。

我们尤其不建议用代餐来替代早餐,因为早餐距离前一天晚餐的时间较长,体内储存的糖原已经消耗殆尽,若不及时补充,则会出现血糖过低,引起大脑的兴奋性降低、反应迟钝、注意力不能集中,这会降低上午工作、学习的效率。

节食减肥一定不是科学且持久的减肥方式。曾青山解释,节食带来的基础代谢率降低,让节食人群在恢复正常饮食后,陷入吸收高、消耗低的状况,反弹就是必然的了。

2、边缘益处多多

如富含蛋白质的鱼、虾、鸡胸肉等这类优质肉类;能够有效清除体内毒素的西兰花、芥菜、油菜等十字花科蔬菜;含有大量维生素C、有助于加快脂肪代谢速度的葡萄柚、柠檬等水果。

单靠减肥代餐就能获得好身材且不反弹?

一方面,节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率(指人静止不动的时候,人体所要消耗的能量)低,那么人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内;另一方面,人体的细胞具有记忆功能,节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,而一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收过多。

代餐中的各种营养物质可以促进肠道蠕动,软化宿便,预防便秘、结肠癌及直肠癌;同时能够清除体内毒素,预防色斑形成、青春痘等皮肤问题;也能促进肠道有益菌,提高身体免疫力。

只吃水煮蔬菜就能更快变瘦?

一些商家打出代餐能够“塑身”以及“不反弹”的旗号,事实真的如此吗?减肥代餐作为一种减重方法,只能做到整体减重,而塑形还要依靠特定的运动方法才能做到。另外,经过一段时间,你的体重会从开始的大幅下降期进入维持期,这时需要调整代餐的食用量,增加正常饮食的比重并配合适当的运动,通过综合计划才能实现“不反弹”的目标。

错! 只吃水果和蔬菜

缺点

水煮蔬菜一直都是减肥朋友的“挚爱”,高纤低热量,定量不长胖。但只吃水煮蔬菜,却会导致每日的营养摄入不足,缺少碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等,除了会导致营养不良外,即便瘦下来,也很容易反弹。

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“光吃素不能瘦,反而会让身体抵抗力下降。”曾青山称,“有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高。”比如摄入100克的瘦肉中,碳水化合物的含量为0%-1%,而米面类的碳水化合物含量高达70%-80%,甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉会长胖这样的说法其实是个误区。

1、成本高

用水果代替晚餐会瘦吗?

有技术含量地吃代餐

这也是为什么很多素食者并不瘦,因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少,总能量也不少。此外,缺少肉类的饮食方式,会让人体蛋白质缺失,长此以往不仅肌肉严重丢失,还会影响人体的免疫力。当然也不是随便乱吃肉,腌制的肉类、午餐肉、内脏等就尽量少吃了。

代餐的成本一餐在几十元左右,远远高出自己做的一顿减肥餐或者购买了其他饮食类的花费。

很多人觉得吃水果又能健康减肥,又美味可口,但是晚餐光靠水果真的能减肥吗?水果的确含有丰富的维生素和膳食纤维,也几乎不含脂肪,但大多数水果中都含有较高的糖分,若想用吃水果来达到饱腹感,热量一样会超标,导致脂肪囤积。

最佳食用时间:晚餐前半小时,或晚餐时为了减肥,有的人用代餐来代替一整餐,其他食物都不吃。这样做并不科学,最好是在餐前半个小时食用,或是在进餐时代替一部分主食。这样既可以减少正餐时能量的摄入,又可以通过正餐补足代餐缺乏的营养素。

对于有些选择用水果沙拉来做晚餐的人,她建议组合是:

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而且,晚餐只吃水果并不能长期代替其他食物,诸如蛋白质、优质脂肪和一些微量元素都会摄入不足,更不利于消耗脂肪,甚至会适得其反。

之所以推荐在晚餐前食用代餐,主要是考虑到晚上是一天中身体能量代谢最慢的时候,而且我们晚上的活动量普遍较小,所以选择缩减晚餐的能量摄入更有助于减肥。

1、增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等;

2、提供的能量太低

吃橄榄油比较不会胖?

最佳搭档:代餐 蔬菜 瘦肉

2、减少含糖高水果的比例,特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果;

代餐的原理就是通过减少热量的摄入来实现瘦身的。如果你的工作忙碌而且劳累,那么抱歉,你不适合代餐减肥。同时,如果你患有高血压、糖尿病、心血管疾病等会对营养比例由一定的要求,代餐也往往不能满足这些特定人群的要求。使用带餐前最好征求医生的建议。

被一众减肥健身达人们推崇的优选油,莫过于橄榄油了。以不饱和脂肪酸为主的橄榄油,不仅能抑制脂肪酸合成酶的生成,加速脂肪燃烧,还有助于降低体内的坏胆固醇。

代餐纤维素含量比较高,所含的维生素、矿物质和优质蛋白通常比较少,所以为了营养的均衡,代餐最好搭配蔬菜和瘦肉来吃。

3、减少土豆等碳水化合物的摄入。

四、代餐应该怎么吃

橄榄油虽好,热量却和其他食用油一样高,还是要坚持少油的原则,过量食用依旧会带来发胖的困扰。

错!用粗杂粮代替所有饮食

代餐并不是要用代餐产品来代替一整顿餐,其他事物都不吃。这样的做法并不科学,最好是在餐前半小时实用,或者进餐时代替一部分主食。这样既可以减少正餐的摄入又可以通过代餐来补充各种营养。

消化功能不好的人减肥能吃粗粮吗?

粗杂粮不止有纤维,还有碳水化合物、蛋白质,代替部分米饭是不错的选择,如果完全代替一日三餐就不好了,过多摄入无益于减肥。

而且代餐最好在晚上吃。因为晚上是一天中身体能量代谢最慢的时候,而且晚上的消耗量很小,所以选择缩减晚餐的能量摄入更有助减肥。

由于粗粮中含有丰富的膳食纤维,它不能被人体分解,所以人体也不会额外获得许多能量,膳食纤维能带来饱腹感,能促进肠胃蠕动,帮助排便排毒。综合来看,粗粮在减脂期是较为优质的主食。

解释,大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。单一吃粗粮营养的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后,都容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。

代餐纤维素含量比较高,所含的维生素、矿物质和优质蛋白通常比较少,所以为了均衡营养,代餐最好搭配蔬菜和瘦肉来吃。

粗粮不易被消化,消化功能不太好的减肥人士主食最好还是选择粗细搭配,避免给肠胃带来过大的负担。

错!运动后喝饮料解渴

在这个肥胖恐惧与瘦身焦虑,

二十出头的小梁坚持运动减肥,每周保证两到三次以上的持续一小时的高强度运动,坚持好几个月了,可为什么还是瘦得不明显?一问之下,小梁每次运动后都来一瓶或两瓶运动饮料和碳酸饮料。

已经成为“流行病”的年代,

解析:一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭!这也是大多数人运动无效的原因,关键就在于运动后的饮食“吃错了”。

一定要学会科学的减脂饮食,

如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等,这些都是导致运动减重失败的做法。因为运动后人体的细胞活跃度高,进食欲望增强,吸收更多,运动后马上进食不仅不能减肥,还可能摄入过多。运动后正确的饮食建议是:喝白水、淡茶水等不含热量的液体;运动后半小时内尽量不要进食;运动后大概30~40分钟,进食的欲望降低后,适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

为早日脱离胖圈而努力奋斗吧!

她提醒,慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱,运动减肥要以一周超过两次,每次一小时,有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。

澳门新萄京手机游戏,Tips

大多数人其实并不知道,导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡,即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一,承担着给人体供能的主要作用。碳水化合物也可以理解为“糖”,它广泛地存在于我们的食物中,正常人体通过糖分获得供能,而如果糖分/碳水化合物摄入过多,超过人体日常所需时,“碳水化合物会变成大量的葡萄糖,肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪,贮存于我们的体内,从而导致了肥胖”。

因此,减重从饮食上,首要的原则是“低碳水化合物,适量蛋白质和脂肪”,主要目的是“减脂肪”,即通过摄入更少的碳水化合物,来阻断葡萄糖对人体的供能,从而动用身体本身的脂肪,燃烧脂肪来供能,实现减肥的目的。

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