长期喝蛋白粉真的有副作用吗,蛋白粉补充剂的

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:62 发布时间:2019-08-25
摘要:最近在报章看到一则有关「健身蛋白粉」的专题报导,内容大意有受访营养师指出,过量摄取蛋白质有损肝肾,建议健身运动人士不应「迷信」蛋白粉的功效。但可能鉴于篇幅有限,当

最近在报章看到一则有关「健身蛋白粉」的专题报导,内容大意有受访营养师指出,过量摄取蛋白质有损肝肾,建议健身运动人士不应「迷信」蛋白粉的功效。但可能鉴于篇幅有限,当中部分观点引起广大运动健身爱好者疑惑。适逢笔者和身边相关专业的朋友一直对这课题也感兴趣,现希望透过这篇文章带出一些最新国外运动科研实证发现,并分享个人看法。

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我一直以为只有外界的人才会对吃蛋白粉表示吃惊,觉得这玩意儿不好什么的。没想到…原来圈内的人也会觉得吃惊,因为出差去重庆,新办了一张健身卡,顺便做了个体测。健身房的教练问了我一句平时的饮食,我说我会吃蛋白粉,他居然很吃惊的说“你还要吃蛋白粉?”,当然我不知道他是想要卖弄他的学识还是怎么样才会做出这么夸张的表情…

蛋白质使肌肉生长,大概是小学生都知的常识,但其实蛋白质与肌肉生长的关係实在是千丝万缕,当中大家又知多少呢?今天小编要为大家介绍项你不能不懂关于蛋白质的知识!

何谓蛋白粉?

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不过从和周围的朋友交流的结果来看,的确不少人对于吃蛋白粉还是心存疑虑的,比如说这个是合成的,会有副作用,蛋白粉很伤肾。就连我每次和朋友吃火锅,朋友们都会点腰花然后和我说这个你要多吃。

图片 21. 其实…蛋白质是什么?

为制造肌肉和其他细胞组织的原材料,平日可在正餐不同食物吸收,对训练表现和身体健康同样重要。蛋白粉(Protein Powder)则为一种运动营养补充剂品,一般在正餐外以冲剂形式饮用,目的是加快肌肉修复,提升运动训练成效。蛋白粉并非什么神奇补品,定义上它只是一种含高蛋白质比例的「粉状浓缩食物」。根据提炼来源,市面蛋白粉主要有以下五种:

图片来源:Whatprotein

鉴于这么多人对蛋白粉似乎还不是很了解,正好我最近也有看到有人们写蛋白粉的文章,就拿来和大家分享一下再补充点个人的看法。

小编中学时读理科,所以对蛋白质的定议还算清楚,但健身朋友不是每个人都读过生物学,所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说,蛋白质是一些体型较大的份子,这些份子是由胺基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要,因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质,所以身体功能都不能运作。

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最近在报章看到一则有关「健身蛋白粉」的专题报导,内容大意有受访营养师指出,过量摄取蛋白质有损肝肾,建议健身运动人士不应「迷信」蛋白粉的功效。但可能鉴于篇幅有限,当中部分观点引起广大运动健身爱好者疑惑。适逢笔者和身边相关专业的朋友一直对这课题也感兴趣,现希望透过这篇文章带出一些最新国外运动科研实证发现,并分享个人看法。

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如果你不能从膳食摄取足够蛋白质,身体会从肌肉、⻣骼、甚至乎内脏提取能量,影响身体健康。

  1. 乳清蛋白(Whey Protein,WP): 从牛乳提炼,按纯度和吸收速度,Whey 可再细分为浓缩乳清(WP Concentrate), 分离乳清(WP Isolate) 和水解分离乳清(Hydrolyzed WP Isolate)。

  2. 酪蛋白 : 从牛乳提炼,吸收速度较慢,一般建议在睡前服用,在晚间有充足时间缓缓释放。

  3. 牛蛋白(Beef Protein): 从牛只胶原提炼,适合对上述奶类蛋白敏感的人士。

  4. 大豆蛋白(Soy Protein): 从豆类植物提炼,适合素食者。

  5. 混合蛋白(Blend Protein): 由多种蛋白来源混合而成。

何谓蛋白粉?

什么是蛋白粉?

图片 5唔…..你看得明吗?

此外,市面上有一类蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分,统称为Mass Gainer ,特点为高卡路里,针对目标短时间增重的人士。

为製造肌肉和其他细胞组织的塬材料,平日可在正餐不同食物吸收,对训练表现和身体健康同样重要。蛋白粉(Protein Powder) 则为一种运动营养补充剂品,一般在正餐外以冲剂形式饮用,目的是加快肌肉修復,提升运动训练成效。蛋白粉并非什么神奇补品,定义上它只是一种含高蛋白质比例的「粉状浓缩食物」。根据提炼来源,市面蛋白粉主要有以下五种:xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简单的定义下,其实蛋白粉就是一种“营养补剂”,只是其中的蛋白质成分比较高而已,并没有什么特殊的成分在里面。

  1. 蛋白质对身体的重要性

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  1. 乳清蛋白(Whey Protein,WP): 从牛乳提炼,按纯度和吸收速度,Whey 可再细分为浓缩乳清 (WP Concentrate), 分离乳清 (WPIsolate) 和水解分离乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 酪蛋白 : 从牛乳提炼,吸收速度较慢,一般建议在睡前服用,在晚间有充足时间缓缓释放。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 牛蛋白(Beef Protein): 从牛隻胶塬提炼,适合对上述奶类蛋白敏感的人士。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4. 大豆蛋白(Soy Protein): 从豆类植物提炼,适合素食者。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  5. 混合蛋白(Blend Protein): 由多种蛋白来源混合而成。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于喝蛋白粉的目的,当然是为了补充蛋白质,帮助肌肉以及其他细胞组织恢复和增长。

蛋白质除了让身体正常运作及生长外,亦可以帮助骨骼、软骨组织及血液保持良好状态。此外,我们的头髪、指甲及皮肤都是由蛋白质构成,所以女士们一定要注意蛋白质的摄取。

蛋白质的建议摄取量

此外,市面上有一类蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分,统称为Mass Gainer ,特点为高卡路里,针对目标短时间增重的人士。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,蛋白粉也分种类,目前市面上的话主要是这5种

蛋白质亦有助身体从受伤中复元,同时亦是我们传宗接代的重要因素,除了因为精液充满蛋白质之外,亦协调女性贺尔蒙的平衡。

蛋白质的需要因人而异,会受年龄、体重、运动频率、训练项目和周期目标等影响,不同国家组织也有各自发布的标准。一般而言,运动越多则需求越大。以下为美国肌力与体能协会(National Strength & Conditioning Association, NSCA) 对恒常训练人士的最新摄取指引:

蛋白质的建议摄取量

蛋白粉的种类有哪些?

  1. 训练后尽快摄取蛋白质

•一般成年人(Average Adults): 0.8-1.0 g/kg

蛋白质的需要因人而异,会受年龄、体重、运动频率、训练项目和周期目标等影响,不同国家组织也有各自发佈的标準。一般而言,运动越多则需求越大。以下为美国肌力与体能协会(National Strength & Conditioning Association, NSCA) 对经常训练人士的最新摄取指引:xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳清蛋白 (Whey Protein,WP):从牛乳提炼,按纯度和吸收速度,Whey 可再细分为浓缩乳清 (WP Concentrate), 分离乳清 (WP Isolate) 和水解分离乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。酪蛋白 :从牛乳提炼,吸收速度较慢,一般建议在睡前服用,在晚间有充足时间缓缓释放。牛蛋白 (Beef Protein):从牛胶原蛋白种提炼,适合对对奶类蛋白过敏的人大豆蛋白 (Soy Protein):从豆类植物提炼,适合素食者混合蛋白 (Blend Protein):由多种蛋白来源混合而成

当你在健身室内努力卧推、深蹲时,每一次的肌肉收缩都将肌肉微微撕裂。为了让肌肉在训练后尽快复元及生长,你需要在训练后半小时(亦有些研究指1-2小时都可以)摄取蛋白质,因为蛋白质可以尽快补完撕裂的肌肉。

•耐力运动员(Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg

  • 一般成年人(Average Adults): 0.8-1.0 g/kgxVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 耐力运动员(Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kgxVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 力量运动员(Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kgxVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 正接受减重餐单的运动员(On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kgxVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为了加速蛋白质的吸收,训练后应进食Whey Protein乳清蛋白,因为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质,差不多一进入肚子,就随血液进入细胞,协助修补破损的肌肉。

•力量运动员(Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg

值得一提,减重运动员的蛋白质需要会较高,塬因是身体在负卡路里平衡(Calorie Deficit) 下会处于分解状态,高蛋白餐单能减少肌肉流失,有助维持表现。按以上指引建议,举例一个80kg、有经常力量训练习惯、希望减重修身的运动员,他的每日蛋白质建议量约为144-219g,直接换算相当于20-30隻鸡蛋,或5-7块4安士鸡扒的的份量。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌粉和蛋白粉的区别

图片 84. 哪裹有丰富的蛋白质?

•正接受减重餐单的运动员(On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg

当然,现实中我们可透过进食不同种类的食物来达到以上的建议量,常见蛋白质丰富的食品包括蛋类、肉类、奶类、家禽、鱼类、海产和黄豆类製品等,少量蛋白质也可由五谷类、种子类、坚果类和深绿色蔬菜等获得。大家可先计算自己现时的摄取量(如透过本港食物安全中心资料库或智能程式 MyFitnessPal),再衡量有否需要额外补充蛋白粉。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鉴于很多人搞不清楚增肌粉和蛋白粉的区别,这里就简单说一下,其实增肌粉就是增加了“碳水化合物和糖分”的蛋白粉,除了这两样其他差距不大。

火鸡、鸡肉、蛋白、鱼、及牛瘦肉都是优质的蛋白质来源,但这不是大家摄取蛋白质的唯一选择,因为很多蔬果都含有丰富蛋白质,黄豆就是其中一个好例子,同时奶製类食品如芝士及乳酪均是好的选择。

值得一提,减重运动员的蛋白质需要会较高,原因是身体在负卡路里平衡(Calorie Deficit)下会处于分解状态,高蛋白餐单能减少肌肉流失,有助维持表现。按以上指引建议,举例一个80kg 、有恒常力量训练习惯、希望减重修身的运动员,他的每日蛋白质建议量约为144-219g,直接换算相当于20-30只鸡蛋,或5-7块4安士鸡扒的的份量。

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因为增肌一般都需要增重,而增重就需要补碳水,所以才称之为增肌粉。

除了食物,蛋白补充剂如Whey Protein乳清蛋白、Caesin Protein酪蛋白亦是吸收蛋白质的重要来源,详情可参阅《[补品疑问系列] 蛋白补充剂种类介绍》

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蛋白粉的好处xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白粉一天喝多少?

图片 115. 人人都说Whey Protein,究竟是什么?

当然,现实中我们可透过进食不同种类的食物来达到以上的建议量,常见蛋白质丰富的食品包括蛋类、肉类、奶类、家禽、鱼类、海产和黄豆类制品等,少量蛋白质也可由五谷类、种子类、坚果类和深绿色蔬菜等获得。大家可先计算自己现时的摄取量(如透过本港食物安全中心资料库或智能程式MyFitnessPal),再衡量有否需要额外补充蛋白粉。

近年多份综合研究指出,在适量摄取和训练充足的前提下,蛋白补充剂对初学者和进阶人士均能增加肌肉体积(Hypertrophy)、提升力量 和改善无氧爆发 (Anerobic Power) 和有氧耐力 (Aerobic Power)表现,而这做法在国外高水平运动层面也非常普及,被视为运动员日常饮食计划的重要一环。但研究也显示,如在正餐已摄取充足蛋白质,补充剂能带来的额外作用有限。事实上,要吸收足够蛋白质并不一定需要倚靠蛋白粉,上述提及很多食物含量也丰富,足够满足生理需要,故理论上只要饮食均衡,不须透过补充剂也能同样达到健美体型和优秀运动表现。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先这个是标题党,你真正应该关注的是你一天补充多少蛋白质,如果平时的饮食不够再考虑喝蛋白粉,如果日常的饮食已经满足了对蛋白质的需求那就不需要喝蛋白粉了。

乳清蛋白佔了牛奶20%的蛋白质,在製作芝士时,乳清蛋白成为过程中的副產品,初时还被以为是没用的废料,但今时今日已成为健身人士的至爱,因为乳清蛋白容易让肌肉吸收,可以快速让肌肉修补及生长。

蛋白粉的好处

然而,现实中亦总会有人受到生活习惯限制(如工作、家庭和社交因素),未能达到最理想的蛋白摄取量。客观而言,蛋白粉具备以下可取之处:xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于蛋白质的需要因人而异,会受年龄、体重、运动频率、训练项目和周期目标等影响。

图片 126. 我应该要摄取多少蛋白质?

近年多份综合研究指出,在适量摄取和训练充足的前提下,蛋白补充剂对初学者和进阶人士均能增加肌肉体积(Hypertrophy)、提升力量和改善无氧爆发(Anerobic Power)和有氧耐力(Aerobic Power)表现,而这做法在国外高水平运动层面也非常普及,被视为运动员日常饮食计划的重要一环。但研究也显示,如在正餐已摄取充足蛋白质,补充剂能带来的额外作用有限。事实上,要吸收足够蛋白质并不一定需要倚靠蛋白粉,上述提及很多食物含量也丰富,足够满足生理需要,故理论上只要饮食均衡,不须透过补充剂也能同样达到健美体型和优秀运动表现。

  • 不少食物虽蛋白质丰富,但同时含有其他成分。举例说普通肉眼和西冷牛扒的脂肪比例都在20%以上,还未计伴汁、用油和其他配菜。相对之下蛋白粉的成份则较「纯正」,可减少摄取不必要的卡路里和饱和脂肪。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 此外,每种食物的蛋白质质素 也不同,这视乎蛋白质本身的氨基酸成份 (Amino acid profile)和吸收利用性(Digestibility/Bioavailability) 等,而部分种类蛋白粉 因含有较齐全的必须胺基酸 (EssentialAA)、高支链氨基酸 比例和吸收利用比率 ,属相对「高质」的蛋白质。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 一般冲剂蛋白粉快捷方便,可于运动前后迅速补充,免却用家到餐厅等候或自行烹调食物的时间,适合不少工作忙碌的都市人和每日习惯进食多餐的运动员。有研究亦指于运动后尽快补充蛋白质,能帮助肌肉復塬修补。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 经济性无疑也是重要考虑,尤其对经常外出用餐的都市人,每餐大鱼大肉花费不菲。坊间一桶蛋白粉售约$500,服用份量约 70次,即每次 (含20-25g 蛋白质)为 $7-8 元,相对划算。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这问题的答案取决于你的健身目标,因为你的目标体重和所需的蛋白质是成正比。

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蛋白粉的潜在问题

这里给出以下美国NSCA的建议:

最简单的方法就是你目标体重每1磅就要摄取1克的蛋白质。举例小明的目标体重是180磅,他每天便需要摄取180克的蛋白质。但请切记,不要一下子摄取大量蛋白质,因为身体吸收不了便会流失,最好是每2-3小时进食蛋白质食物及补充剂一次。

然而,现实中亦总会有人受到生活习惯限制(如工作、家庭和社交因素),未能达到最理想的蛋白摄取量。客观而言,蛋白粉具备以下可取之处:

  • 本地社会经常有意见质疑饮用蛋白粉并不「天然」,有损肝肾健康。但首先强调,纯正蛋白粉和违禁药品绝不应混为一谈,因为一般蛋白粉的主要成份皆从天然食物中提取(例如牛奶、肉类和豆类),严格来说它只是一种浓缩了的方便食物。至于受管制药品例如合成类固醇和生长激素等,则不会于正常食物中找到,摄取后会大幅改变身体的新陈代谢,副作用风险非常高,这跟普通蛋白粉的功效塬理有极大的分别。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 更重要一点,现时科研文献仅指本身有肾病的患者不宜进行高蛋白饮食,但对于其他肾臟功能正常健康的人士,并无证据显示高蛋白饮食(上限2.8g/kg) 会直接损害肝肾功能,故「长期摄取有损健康」之说法在现阶段是缺乏科学实证基础的(可参考文末相关文献)。但在此也要提醒,部份肾功能问题的初期症状或不明显,如大家对自身的健康状况有疑惑,应找医生作详细检查和定期验身。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 另一点笔者想带出的是随着食品科技发展,很多我们平日随处买到的「正常」食物(例如加钙食品、果汁软糖、电解质饮品、维他命丸,以至去糠打磨而成的家常白米),其实也经过一定工厂提炼加工程序。如果现代人一般都不太可能完全仿效古人的全天然饮食法,那么若站在道德高地指斥「蛋白粉不天然」,背后的逻辑理据是否合理,也值得大家反思。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 不过,鑑于各国监管条例的漏洞,加上产业背后庞大的商业利益,市场上的确存在不少不良销售技俩。例如部分蛋白粉会加入装填杂质 或其他成份一併以配方 形式出售,但很多额外的添加成份或未经过严谨科研实证,甚至有未查明的健康风险,而生产商却会在包装上作出哗众取宠的广告陈述,又或在营养标籤上取巧误导消费者。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 此外,根据多份早年的国外大型调查指出,过往市面出售的运动补充剂 有超过10%含违禁成份而没有标示。当中主因并非厂商为了提高成效而「加料」,而是产品受到交叉污染(Cross-contamination)。部分不法公司为降低成本,对补充剂生产过程缺乏监管(例如採收塬材料的土壤和饲料受重金属污染,以及生产设施输送带不适当地与其他受管制药品共用等),结果令产品出现问题。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 针对以上忧虑,近年坊间出现了多个国际安全认证标籤计划(例如Informed Sports, Informed Choice 和NSF等),由外国独立实验室进行化验,目的是确认参与计划公司的生产工序符合标準,补充剂产品没有违禁成份,并会在包装纸上贴有独特标籤 Logo以兹识别。现时本港和外国官方体育组织皆採用此标準来为运动员採购补充品,大家也不妨留意一下。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 最后也要提醒,不少蛋白粉含奶类成份,并加入代糖和其他添加剂。部分人士体质不合,或会出现乳糖不耐、肚胀和暗疮等不良情况,亦有不良商店会把过期/已开封的产品重新包装鱼目混珠出售。决定购买前应先仔细了解产品特性和光顾信誉良好的商店。如有疑问,应向具运动营养背景的专业人士查询。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  • 一点反思xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般成年人 (Average Adults):0.8-1.0 g/kg耐力运动员 (Endurance Athlete):1.0-1.6 g/kg力量运动员 (Strength Athlete):1.4-1.7 g/kg进行减重饮食的运动员 (On reduced-calorie Diet):1.8-2.7 g/kg

  1. 如果过份摄取蛋白质,会对身体有害吗?

不少食物虽蛋白质丰富,但同时含有其他成分。举例说普通肉眼和西冷牛扒的脂肪比例都在20%以上,还未计伴汁、用油和其他配菜。相对之下蛋白粉的成份则较「纯正」,可减少摄取不必要的卡路里和饱和脂肪。

总括而言,蛋白粉的功效获一定国际科研实证支持,其便利、经济和成份纯正的特质对不少有生活限制的经常运动健身朋友来说确是一个可行的蛋白质摄取途径。当然,购买与否是个人选择,世上任何一种食物进食过量也会伴随风险,效果亦视乎体质而异,大家应考虑自身健康状况和真实需要性,切忌人云亦云作决定。或者应该说,在进食蛋白粉这议题上并没对错之分,只有适合与否之别,就如适当服用药物可治疗疾病,错误滥用则危害健康。每个人都可有自己的标準去选择食物,我们应予以尊重,同时亦可尝试多欣赏他人在训练方面付出的努力。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里解释下为什么减重运动员需要更高的蛋白质,因为身体在负卡路里平衡(Calorie Deficit)下会处于分解状态,高蛋白餐单能减少肌肉流失,有助维持表现

当然会,凡事适可而止,首先蛋白质含有热量,过量的蛋白质会让你体重增加,如果没有适当的运动配合,蛋白质和脂肪及碳水化合物一样可以使你体脂率增高。

此外,每种食物的蛋白质质素 也不同,这视乎蛋白质本身的氨基酸成份(Amino acid profile)和吸收利用性(Digestibility/Bioavailability) 等,而部分种类蛋白粉因含有较齐全的必须胺基酸(Essential AA)、高支链氨基酸比例和吸收利用比率,属相对「高质」的蛋白质。

然而,有一种心态笔者认为是最需要正视的。过往我在教学上曾遇过不少抱着速食心态的学员,纯粹奢求透过大量蛋白粉和其他补充剂取得短期功效,却完全忽略正餐和正确训练计划配合的重要性。必须强调,笔者绝不推崇盲目服用补充剂,蛋白粉终究也只算是「补充」,前提是配合充足运动,也不是吃越多就越好,更不应视为其他健康有益食物的替代。蛋白质只是均衡饮食的其中一环,其他营养素(包含适量碳水化合物、优质脂肪、维他命和矿物质)对整体锻练效果同样重要。故此,再三建议大家在考虑应否摄取蛋白粉前,应先仔细审视现时正餐饮食和训练计划有否改善空间,切忌捨本逐末,胡乱购买,放错重点。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外鉴于国内的饮食实在是很有问题,尤其是整天吃外卖的人,所以我建议如果你有条件就自己家里煮肉吃或者怕麻烦就喝蛋白粉(其实我觉得蛋白粉主要的优点就是方便)

此外,过量进食可以引至胃部不适,因为蛋白质较难消化。身体处理蛋白质的时候会让肾部带来压力,为了避免肾功能失调,请不要过量进食蛋白质。

一般冲剂蛋白粉快捷方便,可于运动前后迅速补充,免却用家到餐厅等候或自行烹调食物的时间,适合不少工作忙碌的都市人和每日习惯进食多餐的运动员。有研究亦指于运动后尽快补充蛋白质,能帮助肌肉复原修补。

后记xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你饮食搭配的很好,每天都能确保通过进餐达到一天的蛋白质需求量那么当然就不需要蛋白粉了。

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在现今资讯泛滥的年代,能正确认清科研证据,总比作出道听涂说、无中生有的指斥要好。报道点击率固然重要,但作为负责任的媒体,在编採资讯时若能做得更专业全面,避免单向偏颇的描绘,相信能让正确的运动科学资讯得以有效传递之余,长远也能换取更佳口碑和形象。寄望各界日后都能朝着这个正确大方向进发,把城市的整体运动科学水平提升上另一个层次。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蛋白粉的潜在问题

共勉之。xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白粉的好处

本地社会经常有意见质疑饮用蛋白粉并不「天然」,有损肝肾健康。但首先强调,纯正蛋白粉和违禁药品绝不应混为一谈,因为一般蛋白粉的主要成份皆从天然食物中提取(例如牛奶、肉类和豆类),严格来说它只是一种浓缩了的方便食物。至于受管制药品例如合成类固醇和生长激素等,则不会于正常食物中找到,摄取后会大幅改变身体的新陈代谢,副作用风险非常高,这跟普通蛋白粉的功效原理有极大的分别。

(感谢笔者的注册营养师和体适能教练朋友为本文提供宝贵专业意见。以上内容只供参考,如欲获取个人化运动饮食建议,建议寻求具运动营养背景的专业人士作评估。)xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

国外有研究表明在适量摄取和训练充足的前提下,蛋白粉补剂对初学者和进阶人士均能增加肌肉体积 (Hypertrophy)、提升力量 和改善无氧爆发(Anerobic Power)和有氧耐力 (Aerobic Power)表现,因此在国外蛋白粉的使用非常普遍。

更重要一点,现时科研文献仅指本身有肾病的患者不宜进行高蛋白饮食,但对于其他肾脏功能正常健康的人士,并无证据显示高蛋白饮食(上限2.8g/kg) 会直接损害肝肾功能,故「长期摄取有损健康」之说法在现阶段是缺乏科学实证基础的(可参考文末相关文献)。但在此也要提醒,部份肾功能问题的初期症状或不明显,如大家对自身的健康状况有疑惑,应找医生作详细检查和定期验身。

参考文献:xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过研究也提到了如果日常的进餐能够满足蛋白质的需求那么补剂带来的作用其实是很有限的。

另一点笔者想带出的是随着食品科技发展,很多我们平日随处买到的「正常」食物(例如加钙食品、果汁软糖、电解质饮品、维他命丸,以至去糠打磨而成的家常白米) ,其实也经过一定工厂提炼加工程序。如果现代人一般都不太可能完全仿效古人的全天然饮食法,那么若站在道德高地指斥「蛋白粉不天然」,背后的逻辑理据是否合理,也值得大家反思。

  1. Antonio,J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. . Theeffects of a high protein diet on indices of health and body composition–acrossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Societyof Sports Nutrition, 13, 3.xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. Antonio,J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., &Peacock, C. . A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-YearCrossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition andMetabolism, 2016, ‪9104792‬.xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. Maughan,R. . Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, withSpecial Reference to Protein Supplements1,2. The Journal of Nutrition, 143,1843S-7S.xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4. Maughan,R. . Contamination of dietary supplements and positive drug tests insport. Journal of Sports Sciences, 23, 883-889.xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  5. Pasiakos,S., McLellan, M., & Lieberman, T. . The Effects of Protein Supplementson Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: ASystematic Review. Sports Medicine, 45, 111-131.xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,正如我前面所说的,在我看来蛋白粉的好处最主要的还是“方便”“便宜”“纯正”“吸收好”

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撰文: Eric Poon (运动科学博士生,认可体能训练专家 NSCA-CSCS,运动生理学家ACSM-EPC)xVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方便:你可以不需要烧、煮,直接冷水一冲就喝便宜:相比买猪肉、牛肉蛋白粉的确要便宜得多,不信你去超市看看纯正:另外肉类等基本都会有比较高的脂肪含量,而蛋白粉因为是提炼的所以你不必担心摄入过量的饱和脂肪吸收好:再就是吸收的好处了,蛋白粉毕竟是提炼的相对于那些吸收不好的人来说,蛋白粉当然要比一般的肉类要好些

不过,鉴于各国监管条例的漏洞,加上产业背后庞大的商业利益,市场上的确存在不少不良销售技俩。例如部分蛋白粉会加入装填杂质或其他成份一并以配方形式出售,但很多额外的添加成份或未经过严谨科研实证,甚至有未查明的健康风险,而生产商却会在包装上作出哗众取宠的广告陈述,又或在营养标签上取巧误导消费者。

图片来源:WhatproteinxVA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于“吸收好”这一条简单解释一下原理:

此外,根据多份早年的国外大型调查指出,过往市面出售的运动补充剂有超过10%含违禁成份而没有标示。当中主因并非厂商为了提高成效而「加料」,而是产品受到交叉污染(Cross-contamination)。部分不法公司为降低成本,对补充剂生产过程缺乏监管(例如采收原材料的土壤和饲料受重金属污染,以及生产设施输送带不适当地与其他受管制药品共用等),结果令产品出现问题。

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每种食物的蛋白质质量其实是不一样的,这和蛋白质本身的氨基酸成份 (Amino acid profile)、吸收利用性 (Digestibility/Bioavailability) 等有关。

针对以上忧虑,近年坊间出现了多个国际安全认证标签计划(例如Informed Sports, Informed Choice 和NSF等) ,由外国独立实验室进行化验,目的是确认参与计划公司的生产工序符合标准,补充剂产品没有违禁成份,并会在包装纸上贴有独特标签Logo 以兹识别。现时本港和外国官方体育组织皆采用此标准来为运动员采购补充品,大家也不妨留意一下。

部分种类蛋白粉 因含有较齐全的必须氨基酸 (Essential AA)、高支链氨基酸 比例和吸收利用比率 ,自然比一般的肉类吸收要好得多。

最后也要提醒,不少蛋白粉含奶类成份,并加入代糖和其他添加剂。部分人士体质不合,或会出现乳糖不耐、肚胀和暗疮等不良情况,亦有不良商店会把过期

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长期喝蛋白粉的副作用

一点反思

接下来要说到大家最关心的问题了,那就是“副作用”,其实我想大多数人认为蛋白粉有副作用估计是因为“国内对于保健品等实在印象太差了吧…”

总括而言,蛋白粉的功效获一定国际科研实证支持,其便利、经济和成份纯正的特质对不少有生活限制的恒常运动健身朋友来说确是一个可行的蛋白质摄取途径。当然,使用与否是个人选择,世上任何一种食物进食过量也会伴随风险,效果亦视乎体质而异,大家应考虑自身健康状况和真实需要性,切忌人云亦云作决定。或者应该说,在进食蛋白粉这议题上并没对错之分,只有适合与否之别,就如适当服用药物可治疗疾病,错误滥用则危害健康。每个人都可有自己的标准去选择食物,我们应予以尊重,同时亦可尝试多欣赏他人在训练方面付出的努力。

其实大家大可不必如此担心,蛋白粉只是从天然食物中提取浓缩了一些成分而已,并不含一些违禁药物的成分(类固醇、生长激素等)

然而,有一种心态笔者认为是最需要正视的。过往我在教学上曾遇过不少抱着速食心态的学员,纯粹奢求透过大量蛋白粉和其他补充剂取得短期功效,却完全忽略正餐和正确训练计划配合的重要性。必须强调,笔者绝不推崇盲目服用补充剂,蛋白粉终究也只算是「补充」,前提是配合充足运动,也不是吃越多就越好,更不应视为其他健康有益食物的替代。蛋白质只是均衡饮食的其中一环,其他营养素(包含适量碳水化合物、优质脂肪、维他命和矿物质)对整体锻练效果同样重要。故此,再三建议大家在考虑应否摄取蛋白粉前,应先仔细审视现时正餐饮食和训练计划有否改善空间,切忌舍本逐末,放错重点。

至于说蛋白粉喝太多对肾负担很大….这个不是蛋白粉的锅,你蛋白质摄入过量当然会有副作用,哪怕只是吃肉也是如此。

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另外,目前的研究仅表明本身有肾病的患者不宜进行高蛋白饮食,但对于其他肾脏功能正常健康的人士,并无证据显示高蛋白饮食会直接损害肝肾功能。

后记:

因此说长期喝蛋白粉有副作用是缺乏科学依据的

在现今资讯泛滥的年代,能正确认清科研证据,总比作出道听涂说、无中生有的指斥要好。报道点击率固然重要,但作为负责任的媒体,在编采资讯时若能做得更专业全面,避免单向偏颇的描绘,相信能让正确的运动科学资讯得以有效传递之余,长远也能换取更佳口碑和形象。寄望各界日后都能朝着这个正确大方向进发,把城市的整体运动科学水平提升上另一个层次。

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关于蛋白粉我们今天就说这么多,最后吐槽一些某些国内药房里卖的蛋白粉…奉劝大家千万不要买,又贵又难喝另外是大豆蛋白的。

好了,如果你有什么想说的欢迎给我们留言。

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