这2点告诉你,健身你必须了解的

来源:http://www.puppy-king.com 作者:健身减肥 人气:90 发布时间:2019-08-25
摘要:增肌训练的时候我们需要大量的动作来充实我们的训练计划,很多人在选择动作的时候会根据自己的喜好去选择,比如杠铃的动作哑铃的动作,在选择动作的时候也会根据自己的喜好去

增肌训练的时候我们需要大量的动作来充实我们的训练计划,很多人在选择动作的时候会根据自己的喜好去选择,比如杠铃的动作哑铃的动作,在选择动作的时候也会根据自己的喜好去给动作进行排序。

我们在进健身房的时候,最麻烦的就是不知道器械怎么用,也不知道各种训练动作专门做,但是经过一段时间的学习,就知道了健身的时候我们可以用什么动作锻炼到哪里,比如一提到胸肌锻炼,我们就知道平板杠铃卧推或者哑铃卧推可以锻炼。

男性们健身的时候最注重的身体部位就是自己的胸部了,甚至比女性还要注重。锻炼自己的胸部几乎是每一个健身爱好者每天必做的锻炼。但是却有很多人没有获得想要的效果,大重量高次数的训练几乎每天都要接触,但是胸部肌肉就是没有变化。这时候你就应该去找原因,改变自己的训练方法,跟着做下面的特效训练,增肌胸部肌肉,而且这个方法适合大部分健身者。

瘦人在开始增肌时先别急着练,还是先学学这个攻略吧,所谓欲速则不达,也许说的就是你。图片 1▲健身你必须了解的“瘦人增肌健身计划攻略”各肌肉块的锻炼方式:1、大腿:深蹲是方法之一,用2-3组极大重量的方式去锻炼大腿。深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉。腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法。2、胸大肌:杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推。哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟。为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的。3、手臂肌肉---2头和3头肌:2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸,绳索下压(有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推,这3个是经典的。4、背肌:能使你成为倒3角的最关键部位。动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上。训练三角肌肉:头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的四个动作,还有直立划船,但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成。1、肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽。2、最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显。训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和仰卧腿举以及悬垂腿举。正常的组合锻炼方式为:第一天:腹肌和小臂肌肉。第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练。第三天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块。

但是很多人在选择动作的时候会有很明显的问题,如果在一次训练的时候,我们要锻炼两块肌肉群,比如你今天想锻炼背肌还想锻炼手臂,那么这次训练你应该怎么样安排动作呢?很多人都会迷茫,经常看到有人先去锻炼手臂然后锻炼背肌,这就不对了。

但是动作这么多,我们在训练的时候应该怎么样制定给自己的训练计划呢?难道随便找两个动作就开始做吗?其实我们在健身的时候,在增肌的时候需要非常严格的训练计划,只有训练计划非常合理,才能让我们的增肌更加有效率。

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首先我们要知道训练分为复合动作和孤立动作。举个例再来说锻炼胸肌的黄金动作平板杠铃卧推就属于一个复合动作,是一个依旧身体不同部位和不同的肌肉肌群来共同完成的一个动作。

我们的背肌锻炼的时候,也会锻炼到手臂,而我们在锻炼手臂的时候,不会锻炼到背肌,并且在手臂锻炼之后再锻炼背肌就会非常疲劳,我们没有办法很好的锻炼背肌,因为手臂已经疲劳了,我们甚至很难拿起大重量的杠铃。

我们在进行增肌的时候,如果你不知道应该怎么去选择适合的训练动作,在选择动作的时候不知道怎么样去安排训练顺序,这个时候我们可以按照以下的两点去做,就可以做出一份非常合适的训练计划。

复合动作和孤立动作对肌肉强化也有不同的训练效果,复合运动对多个肌肉群的塑造效果比较好,而孤立动作对特定的肌肉的训练也有一席之地,因此在常规训练过程中要做到孤立动作和复合动作的统一。

所以针对种种问题,尤其是很多新手在健身的时候遇到的动作排序问题,我们来讲解一下,我们在训练的时候,应该怎么样去安排训练的动作顺序,怎么样才能达到更好的训练效果,而且不浪费时间。

第一步,确定动作和目标肌肉的功能是否一致。我们在选择训练动作的时候,需要确定这个动作是运用了什么关节,而我们的目标肌肉是不是能够让这个关节做和动作一致的运动。比如我们在卧推的时候,我们的肩关节是水平屈的动作。

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1.针对下胸肌的训练

第一点,一天只锻炼一个部位的训练

而我们的胸大肌有使我们的肩关节水平屈的功能,所以我们在做杠铃平板卧推的时候可以锻炼到我们的胸大肌。和例子相同,我们在锻炼背阔肌的时候,做俯身杠铃划船,这个时候我们做肩关节伸,而背阔肌也有这个功能,所以可以锻炼背阔肌。

这种训练将重点放到自己胸部肌肉上,将孤立动作和复合动作混合,主要就是增加自己胸肌的维度。包括宽握下斜卧推,平板哑铃卧推,下斜哑铃飞鸟,低位龙门架绳索夹胸,器械推胸这几个动作。

很多人在锻炼肌肉的时候都是采用一天锻炼一块肌肉的方法,比如今天锻炼胸肌,今天所有的动作都是锻炼胸肌的,而明天锻炼背肌,明天所有的动作都是针对背肌的,这样我们的训练孤立性针对性更好一点,训练的效果也是非常不错的。

对于新手而言,如果不知道某个动作是不是可以锻炼到我们想要锻炼的肌肉,就可以这样分析一个动作,从肌肉的功能和动作相比较,如果一致的话,就没有问题。按照这样的方法,我们从大重量动作到小重量动作,选出来六七个就可以了,这样这几个动作经过排列就形成了训练计划的雏形。

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这样的训练我们安排动作的时候,应该是从复合动作到孤立动作,从自由动作到器械动作。我们在锻炼的时候,有很多动作,其中有些动作比如杠铃卧推和深蹲,这种动作是高度复合的动作会利用到很多的肌肉。

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2.针对上胸肌的训练

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第二步,给选择的动作进行排序。我们选择出来了几个增肌动作,这个时候我们就需要根据目标肌肉和器械判断什么动作先做,什么动作放在后面做,这样才能说达到最好的训练效果,不至于浪费我们自己的努力。

这个训练将重点改变到自己胸部肌肉的上半部分,包括上斜杠铃卧推,上斜哑铃推举,仰卧哑铃上提,上斜哑铃飞鸟,上斜绳索飞鸟这几个动作,可以优化自己上胸肌。

而有些动作比如腿屈伸或者夹胸,是孤立性比较高的动作,其中复合度比较高的动作训练的重量都比较大,对力量增长更有帮助,而孤立动作对单个的肌肉刺激非常好,所以我们都需要量练,但是复合动作应该在前。

如果你是一个健身新手,你可以这样排列健身动作顺序,先做杠铃动作,再做固定器械动作,最好做哑铃动作。同时注意,先做复合性的动作,再做孤立性的动作。这样我们就可以很好地给动作排序了。

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而器械动作往往自由度不高,我们在进行胸肌锻炼的时候,使用杠铃平板卧推肯定比史密斯卧推好,因为杠铃平板卧推的时候我们需要保持平衡,而史密斯卧推的时候不用,这样就会出现协同肌强化的问题,我们使用杠铃的时候对协同肌的刺激更好,对我们整体的进步更大,所以放在训练的前面。

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  1. 激活后增强训练

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我们以背肌训练为例子,我们常见的动作有杠铃俯身划船、哑铃俯身划船、坐姿器械划船、高位下拉、直臂下压、T杠划船等等。我们在制定训练计划的时候,就可以把杠铃类的动作放在最前面,也就是杠铃俯身划船和T杠划船。

这个训练就是等到自己胸肌快要有形状之后,开始专注与全方面的塑形和加强。除了用复合动作和孤立动作之外比如杠铃卧推,杠铃卧推,上斜哑铃卧推 ,仰卧哑铃上提,蝴蝶机夹胸这几个动作,还有用到一种训练技巧。

第二点,一天锻炼两块肌肉的训练

而后面则是坐姿器械划船和高位下拉,而直臂下压则放在哑铃划船后面,因为哑铃划船对整个背肌锻炼效果都很好,而直臂下压则更针对我们的肩袖肌群,是一个更加孤立的动作。按照这样的方法排序,我们就可以得到一个很好用的训练计划了。

这个技巧就是刚开始的时候要做比平时多10%的重量,做1~2次。之后再恢复到自己平时做的训练量,这种技巧可以大大促进你的肌肉生长。

我们在锻炼的时候,如果你是锻炼腿部肌肉,那么你就应该先从肌肉块比较大的大腿开始锻炼,锻炼完大腿之后我们就可以锻炼小腿,如果今天想锻炼背肌和手臂,你就可以先锻炼背肌再锻炼手臂,同理你也可以先锻炼胸肌再锻炼手臂。

因为大肌肉群的锻炼往往更费体力一些,小肌肉的锻炼更省劲一点,并且大肌肉的锻炼往往需要小肌肉的参与,我们在锻炼胸肌之前如果手臂力竭了,那么无论如何我们都没有办法好好的锻炼胸肌了,相反如果胸肌先力竭了,我们还能好好的锻炼手臂。

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