健身过程种易犯的9大错误点,斜方肌上中下部锻

来源:http://www.puppy-king.com 作者:养生保健 人气:81 发布时间:2019-10-02
摘要:肩部的肌肉锻炼得好可以让别人看起来我们的肩部是非常宽阔的,很多人都应该想让自己的肩部变得宽大吧。肩部宽大可以让你的身体形态变得更加好看,并且倒三角的身体更容易的练

肩部的肌肉锻炼得好可以让别人看起来我们的肩部是非常宽阔的,很多人都应该想让自己的肩部变得宽大吧。肩部宽大可以让你的身体形态变得更加好看,并且倒三角的身体更容易的练习出来。在肩部的肌肉上你练习得好,还可以让你的穿衣变得更加有味道,让你更能撑起更类型的衣服。所以,把我们的肩部肌肉练习得完美是好处非常多的。

在我们的肩部肌肉中有三角肌和斜方肌这两个主要的肌肉群。要想把肩部肌肉锻炼得非常出众,就得对这两个肌肉群做足够的针对性锻炼。然而在很多健身者中,很多人锻炼肩部常常会忽视斜方肌的锻炼,造成肩部肌肉的锻炼不完整,从而肩部肌肉的整体美感也不能呈现出来。所以,我们在锻炼肩部肌肉时不要忽视斜方肌,它对于我们肩部肌肉的整体呈现感是十分重要的。

健身如果动作不规范不标准

发达的肩膀会给人带来原始的力量冲击,而斜方肌就是其中的一部分。斜方肌是很多人会忽视的肌肉,事实上,无论从前面还是后面看来,高耸的斜方肌都会让你的体型更加震撼。

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首先,效果不理想

如果你关心健美,你一定会对健美运动员做后展动作时候的斜方肌印象深刻。但是,让我们面对现实,练斜方肌并不完全提供即时的满足感。如果你仅是依靠耸肩来练斜方肌的话,你的斜方肌不可能是非常发达的。

很多健身者最初开始锻炼时针对肩部的肌肉练习是一般是做三头肌的练习动作,锻炼肩部时往往做完针对三头的动作后就结束了。它们往往忘记了一个最重要的肌肉部位,那就是斜方肌的锻炼。在肩部肌肉上,我们不能只盯着我们的三头肌肌肉练习,要把我们的斜方肌也加入到我们的健身计划中去。这样才可以让你的肩部肌肉变得更加完美。

很多健身者不认识斜方肌在哪个部位,不知道如何去锻炼斜方肌。斜方肌是从我们身体脖子处然后向下、向外延伸到我们肩胛骨出的肌肉。这里的肌肉锻炼好的话可以让我们的肩部变得更加有型动人。从背面看过去整个背部的整体轮廓感非常强,不会出现肌肉呈现“畸形”的地方。那我们该如何锻炼斜方肌呢?请看下面四个方法。

其次,练出来的肌肉自己都不想看!

今天我们将会首先从斜方肌的功能开始,让大家更清楚地了解斜方肌。斜方肌是非常大的肌肉,比你的腹肌都大,它不只是你脖子的侧面和后侧的肌肉。整个斜方肌从你的脖子开始,一直和你的三角肌后束以及中束相连接,接着连接到中背部的脊柱。

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下面是训练中常见的9大错误,

斜方肌的上部可以通过抬起肩膀的常见动作来练到,这些动作包括耸肩和直立划船等。而斜方肌中部的作用则是负责肩胛内收。至于斜方肌下部,它主要负责的是肩胛下沉,同时你的手臂要保持稳定和挺直。

一、杠铃耸肩锻炼斜方肌的小技巧

一、耸肩

看看自己训练中是不是也有这样的错误。

大多数人不能练出发达的斜方肌的问题在于他们并没有掌握正确的方法。

新普京娱乐赌场网址,1、很多在使用杠铃去锻炼我们斜方肌的时候常常都是把杠铃放在地上,然后拿起来还要经过一个发力的过程。其实这个过程中会消耗你的身体一部分力气,对于你锻炼斜方肌的效果也是不大的。在练习中你可以把杠铃放在一个让你很容易拿到地方上,杠铃架子或者别的什么东西上,让你能拿起来的时候不会是那么费力,这样子你就可以很顺利的拿起来并进行练习。

通过双手抓住哑铃进行耸肩的锻炼方式是我们锻炼斜方肌的一个重要方式。哑铃耸肩可以增加我们斜方肌的肌肉纬度,在练习时可以用重量较重的哑铃。练习时保持背部稳定,尽量的让你的肩部向上耸起来,到达最高处时可以稍微的停止几秒,能持久些的刺激斜方肌,在练习时注意别的部位尽量不要动,只要肩部发力锻炼就好了。

No.1 肱二头肌弯举

1.杠铃耸肩

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目标肌肉:肱二头肌

这个动作大家非常熟悉,原理很简单,就是耸肩,抬起肩膀。但是我们要提醒一下,有些小伙伴在做这个动作的时候习惯滚动自己的肩膀,也就是在耸起之后肩膀向后转动,他们认为这样可以给斜方肌的中部带来一定刺激从而提高训练效率。

2、我们在进行很大重量的杠铃耸肩练习时你可以试着使用弹力带挂在手上进行锻炼。这样子可以让你能够在力竭后能在进行几组冲击的锻炼。这对于你的锻炼刺激效果是非常大的。并且你在锻炼时常常是你的手臂力气没了,但是斜方肌的锻炼并没有完全刺激到位,所以弹力带可以帮你分担一部分你的手臂压力,让你的锻炼更有效果。

二、杠铃耸肩

常见错误:手臂偏离身体两侧

大错特错,首先,在水平方向上,你的斜方肌中部没有受到任何的阻力,其次,如此大的负重还要加上肩膀的旋转对于会给关节带来非常大的受伤风险,因此只要上下移动就够了。

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身体站立稳定,跟哑铃耸肩锻炼时身体站立时一样,背部不要弯曲。锻炼时双手抓住杠铃,握住姿势比肩部稍宽,然后肩部发力向上耸。身体其他部位不要借力。练习时如果在健身房可以利用深蹲架来练习,这样子可以有个东西支撑住杠铃,可以用重量较大的杠铃进行锻炼,并且还可以节省些从地上拉起的力气。练习时注意感觉斜方肌的伸缩感,保持呼吸的节奏和意念集中。

这是在锻炼肱二头肌是最常见的错误动作。弯举时总是认为把重物举得越高越有效,但是却忽视了举得过高时肱二头肌已经偏离了原来在身体两侧的位置。

肩膀与肩同宽,杠铃置于大腿前侧,掌心朝向身体。尽可能快地抬起肩膀,停顿一秒,缓慢下放。

二、错误的锻炼方式

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组数和次数:4组 每组12-15次

1、很多人子斜方肌的锻炼中常常会出现很多锻炼错误,以至于我们的锻炼效果并不是特别的明显有效。就比如有的人在练习中常会把脸部放低,这是错误的,我们要把头抬起看向前方。还有让你抬起不是让你仰头,不要把我们的脸部向天上抬起。自然的向前看即可。

三、直立划船

高效弯举与低效弯举的区别:

耸肩这个动作也可以把杠铃放在背后做,也可以把哑铃置于体侧做,或者是史密斯机都可以。

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练习时使用站姿,哑铃抓住位于身体的前方,将哑铃保持贴紧你的身体,然后向上拉起,尽量的拉到能接近的下颌处。练习时保持背部的挺直,不要借力锻炼。下方时也要注意用力控制杠铃,不要借用惯性放下,要有节奏力度的练习。锻炼时拉起放下要保持呼吸节奏。

弯举时正确的动作应该是肱二头肌在身体两侧,这样锻炼起来才能起到效果,当动作不规范,肱二头肌向前偏移时,就会影响到三角肌前束,训练就会由原来的单关节训练变成多关节训练(肩部 肱二头肌)。

2.被忽视的肩部动作

2、第二个锻炼错误就是我们的手臂拿着杠铃时手肘是直的,你不要让你的手臂弯曲,这样子锻炼方式是错误的。我们在锻炼时要保持手自然垂直下放,这样子才可以正确的刺激到你的斜方肌。

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这不是最主要的,重要的是当手臂偏离身体两侧时,双手在举到最高点时会位于肘部正上方,这样会导致该在顶峰收缩时,有一个休息点,肌肉会没有紧张感。

耸肩的效果固然好,但是它并不是唯一一个练肩动作。站姿划船这个复合动作涉及到了三角肌后束和二头肌,让你的斜方肌力竭。

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四、哑铃绕肩

纠正措施:训练中手肘一定要在身体两侧,并保持在固定位置,任何弯举动作双手举到顶峰收缩位置时,都不能超过肩膀,只有这样肱二头肌才能得到充分的锻炼。

在直立划船,你的握距是于肩同宽或者更宽,你可以刺激到三角肌。如果距离较窄的话,那么就会刺激到斜方肌。手臂充分伸展,然后将杠铃拉至胸肌中部。手臂保持倾斜。你会感受到斜方肌燃烧起来了,充满了泵感。

我们在耸肩的锻炼中你在耸起后你可以让你的肩部保持几秒的静止刺激,这样子可以让我们的锻炼肌肉效果更加高效明显。在锻炼中你可以选用哑铃耸肩去锻炼这个斜方肌,压力的锻炼灵活度相对于杠铃是高的,对于锻炼的效果也是非常大的。当然,无论你选用哪一种器械锻炼,前提都是要能保证动作的准确度。

这个锻炼其实是哑铃耸肩演变而来,也是锻炼斜方肌的一个非常有效的动作,锻炼时双手抓住哑铃,然后向上拉起,拉到顶端后慢慢的向肩膀后面绕去然后下方,就是使得肩部向后绕了一圈,它可以使得斜方肌的锻炼效果更大。锻炼时注意自己的动作幅度不要过大,同样的是只要肩部发力即可,身体其他部位不要借力。

No.2 钢线前交叉夹胸

你还可以更加进一步的练直立划船,通过在接近底端的时候爆发性地拉起来。这种纯粹的力量可以给你额外的拉力去利用势能,刺激更多的斜方肌快肌纤维。

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目标肌肉:胸部肌肉

3.绳索面拉

我们针对斜方肌的练习你可以把他放在你的三头肌锻炼后,你可以给他安排三~四组的锻炼动作,这样子就足以够刺激到我们的斜方肌的部位了。在锻炼后还是要注意及时补充好蛋白质,让肌肉得到高效的恢复。

这四个斜方肌的锻炼动作可以放在可以三角肌一起的练习计划里,可以全面的锻炼肩部的肌肉,使得我们的肌肉更加有型。锻炼时可以四个动作每个四组,每组10~15次。具体的量可以参照自己的身体情况去变化。在斜方肌的练习中要注意注意力要集中,这类小肌群的练习如果注意力不集中和容易借力锻炼。练习时还要注意调整自己的呼吸的节奏。

常见错误:做成类似卧推的动作

这个动作被很多人用来刺激三角肌后束,也有人用来练肩袖肌群,在这里,同样地,我们用它来训练斜方肌的中部。

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钢线前交叉夹胸是一个单关节训练动作,与卧推有明显不同’:卧推训练双手肘相距近,手臂抬得高,会同时训练到肱三头肌。所以如果想要练习多个部位完全没必要选择钢线前交叉夹胸这个动作,平板卧推会有更强的效果。

把龙门架的把手换成绳索,两只手抓住绳索,把重量拉向你的脸,上臂平行地面,时刻保持手肘的位置比手腕高。慢慢还原绳索至起始位。

要想让自己的肩部变得有美感又好看有型,就得全面的锻炼肩部肌肉,这样子才能更加的突出我们肩部肌肉的立体感。在练习中我们常常去做三角肌的锻炼,从而忽视了小肌群的斜方肌。这样子就会让我们的肩部肌肉变得不协调。所以,我们在练习肩部肌肉时一定要针对斜方肌进行专门的练习。

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组数和次数:4组 每组15次

纠正措施:训练中手肘处弯曲要呈135°,自己感觉不到的话可以要求旁人帮忙指正,或找一面镜子。

如果重量加大,你可以用其中一只脚顶住滑轮所在的杠子,给自己借点力。

No.3 俯身单臂哑铃向后臂屈伸

4.斜方肌中部

目标肌肉:肱三头肌

斜方肌中部可以通过附身划船的动作来得到刺激,因为划船的动作包含了肩胛骨内收的过程。在做三角肌后束练习时,你也会或多或少加入这一过程。

常见错误:手肘低沉、弯腰

正因为如此,你不需要再额外加入斜方肌中部的练习,只需要做好划船和后束的动作就可以了。

在这个动作的训练中,手肘低沉,受刺激的肱三头肌范围会更短;并且经常有人会低沉向前,训练时就达不到克服重物的效果,肌肉获得锻炼前就有了动量。

当然如果你觉得自己的斜方肌中部一马平川,你也可以单独做一些肩胛内收的动作,保证手臂垂直地面,只动肩胛骨即可。

纠正措施:训练时手肘应放在身体旁,上臂与地面平行,哑铃达到最底端时手臂的夹角应为90°,前臂垂直于地面。

5.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

No.4 哑铃耸肩

动作推荐:反向耸肩!

目标肌肉:斜方肌

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

常见错误:肩部滚动式耸肩

6.放松斜方肌:站姿杠铃杆抬手

这样的错误一般缘于模仿别人,体会不到动作要领,结果导致训练效果事倍功半,严重者可能会使颈椎受伤。

选择一个深蹲架或者史密斯架,采用空杆,然后侧身站于杠铃下,把杠铃抗在肩部斜方肌上侧,注意不要压到骨头,然后进行肩部的屈伸,外展运动,你的斜方肌自然会被有效的按摩到。

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你不是一定要专门花费精力在斜方的训练中,尤其考虑到大部分人训练肩跟背部的时候都难以完全孤立三角肌以及背阔肌,还有像硬拉,高翻这样的动作里斜方也会有一定参与,所以往往斜方肌都能受到一定锻炼。

纠正措施:训练时肩部直接上耸,向上运动时向双耳方向运动,整个动作是直上直下的。Ps:切记训练中头部不要向前伸,手臂尽量低沉是力量集中在斜方肌上;也不能低头,这很容易导致椎间盘突出。(该措施适用于所有耸肩训练)

但是,如果你认为注重斜方的发展,能够让你的形体获得更好进步的话,那么我建议你按照这篇文章的做法来安排你的斜方训练。

No.5 倒蹬腿举


目标肌肉:大腿和腰臀肌肉

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常见错误:踏板位置过低

因为背部要牢牢地靠在背登上,所以训练时常常会注意不到这一问题,但腿部向肩部靠近时,由于踏板过低,使得腰部不得不抬高,从而离开背板,增加了腰脊椎和椎骨受伤的风险。

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纠正措施:在该训练动作中要注意:重物下放的速度要慢;要时刻注意背部是否离开了靠背。应该把踏板放在一个适当的低度,保证反向蹬回等整个训练中双脚固定在踏板上。

No.6 坐姿拉杆向下拉和钢线划船

目标肌肉:上背阔肌(宽握方式训练时)

常见错误:身体不稳,来回摆动

假如动作过程中腰部以上的身体不停的摆动,训练的部位将成为锻炼下背部肌肉,虽然也有锻炼身体,但与锻炼的目标肌肉就无关了,而且来回摆动也会使动作变简单。

纠正措施:保证上肢正直,前倾或后倾的幅度不要超过10°,保证训练压力在上背阔肌和中背部肌肉。

No.7 俯身系列动作

目标肌肉:不同的动作锻炼的肌肉不同

常见错误:常常会有弓背出现

常常在悬挂重物的训练中,感到很吃力、很难,很有可能就是动作不到位,这种训练中,一旦正确纠正过动作,之后就不会再犯。训练中一定要要保持背部平坦(略带自然弓度也是可以的),如果动作不到位,再打力量训练中尤其容易使腰椎骨受伤。

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纠正措施:训练时先不要拿任何重量,先从镜子中调整身体姿势,身体向下俯身45°,双膝同时弯曲,背部就能自然形成一个自然的状态,再使腰部向身体后侧送,挺胸、肩部紧收。

Ps:该纠正措施是正面镜子的,做俯身运动时很容易造成脖子损伤,抬头看镜子时也会由于颈部脊椎处于延伸扩展状态导致腰脊椎损伤的风险,所以在纠正动作时,颈部应与身体保持同一水平,不能抬头。

No.8 硬拉

目标肌肉:背部、斜方肌、大腿和腰臀肌肉

常见错误:多种训练方式混合

包括屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉,这两种训练中,许多人会把一种训练混合到另一训练中。在屈腿硬拉训练中不能只注重俯身动作,这样会导致动作演变为单关节训练,或屈腿动作;在罗马尼亚硬拉时,杠铃盘片不能触地,这样会增加脊柱的压力,降低肌肉力量。

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纠正措施:这两种硬拉是完全不同的两个训练动作,要学会区分两者的不同:罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和肱二头肌,训练中杠铃盘片是不能触地的,而且臀部要向后送,也不必蹲得太深。而屈腿硬拉中臀部要随杠铃一起到最底部,杠铃盘片每次下蹲时都要放到地面上,这是一个需要调动腿部所有肌肉的动作。

No.9 手臂内旋和手臂外旋

目标肌肉:袖肩肌群

常见错误:摇晃哑铃

这个动作常被作为热身动作,袖肩肌群是在肩部由一组纤细的4条带状肌肉构成的肌肉群,包括:冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌,训练中既不能静力持有哑铃,也不能晃动哑铃。

纠正措施:训练中施力的方向必须通过身体才能训练到肩袖肌群。站立时,会使手臂的的拉力向下,所以不用使用哑铃,使用钢线滑轮,会使拉力与手肘的高度保持一致(肘部应与上臂保持呈90°),如果觉得钢线滑轮的重量太大,可以换成绑在固定物体上的弹力绳进行训练。

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